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预防高血压应采取哪些措施（怎么预防高血压）

来源： 最后更新：22-07-27 03:18:28

高血压虽然是人类健康的头号杀手，但是如果在日常生活中注意做好防治工作，是可以有效避免高血压的危害的，那么预防高血压应采取哪些措施呢?

戒烟

烟草对心血管系统的毒害最重。烟草燃烧后从吸烟者口中喷出的烟雾内的主要有害物质有一氧化碳，尼古丁等，一氧碳在人体血液内浓度达到一定程度会影响动脉携带新鲜氧的能力，造成组织缺氧，易出现头昏，头痛，精神不集中等症状;尼古丁有兴奋交感神经的作用，促使体内释放过多肾上腺素和去甲肾上腺素，使细小动脉痉挛收缩，末梢神经血管阻力增加，血压升高，因此要预防高血压必须戒烟。

限量饮酒

饮酒应当限量，因为饮酒量与血压水平之间存在剂量-效应关系，重度饮酒，长期饮酒的人高血压患病率及平均血压值均会升高，偶尔饮少量低度酒人群，对血压水平影响不大，要预防高血压，少量饮酒无害，注意不可喝烈酒，黄酒，葡萄酒可以有节制的饮用。

限制钠摄入

膳食中70%-90%的钠来源于食盐，酱油和咸菜中，因此要防止血压升高，每天食盐摄入量应该限制在6克以下。同时要减少食用其他含盐量高的调料及食物量。高盐饮食会加重肾脏负担，造成水钠潴留，影响血容量及一系列调节血压的功能。

改善膳食质量

多吃植物性食物

1、谷类中的燕麦，荞麦等食物富含植物纤维，可以降低血清胆固醇，起到预防高血压的作用。

2、薯类食物如红薯，不但含膳食纤维，而且富含β-胡萝卜素等抗氧化维生素，有抗动脉粥样硬化的作用。

3、豆类食物是以植物性食物为主的膳食中蛋白质的重要来源，具有降低血清胆固醇的功能，为了预防高血压，多吃豆类是有好处的。

4、新鲜蔬菜水果不但含可溶性纤维，其中深绿色和红黄色蔬果还含有丰富的钙，钾，可以对抗钠的升血压作用，此外还含有较多β-胡萝卜素和维生素C，具有抗氧化作用，可以预防动脉粥样硬化。

5、坚果类食物，如花生，核桃，瓜子等富含不饱和脂肪酸，可以降低血清胆固醇;维生素E也有对抗动脉粥样硬化的功能。

多吃动物性食物

动物性食物是优质蛋白质和人体必需的氨基酸以及脂溶性维生素的重要来源，动物蛋白质所含的某些氨基酸还有调节血压的作用。在动物性食物中，鱼肉是优质蛋白质的最佳来源，它所含的饱和脂肪酸少，含有对人体有利的多不饱和脂肪酸，因此是首选的预防高血压的食物。

增加钙元素摄入

人体内钙含量不够会增强钠的升血压作用，所以适当增加钙摄入量对于预防高血压是有益的，通过牛奶补钙，有助于预防高血压和动脉粥样硬化，所以每天喝一袋新鲜牛奶(约237毫升)可以提供280毫克的钙，有助于预防高血压。除了牛奶之外，多吃芝麻酱，虾皮，绿色蔬菜，也可以增加钙摄入。

增加钾元素摄入

另外，土豆，芋头，茄子，海带，莴笋，冬瓜等含钾丰富含钠低的食物可以多吃，钾能促进胆固醇的排泄，增加血管弹性，有利尿作用，有利于改善心肌收缩能力。

远离噪音环境

噪音对高血压的发生有促进作用。噪音不但使人情绪烦躁，压抑，焦虑，还会影响机体神经内分泌调节，使交感神经过度兴奋，从而使缩血管物质儿茶酚胺分泌增多，出现心率加快，心肌收缩力增强，细小动脉收缩痉挛，从而使血压升高。所以要预防高血压，要注意保证居住环境的平静舒适，尽量避开噪音厉害的地区。

适当运动

适度运动可以提高有保护作用的高密度蛋白胆固醇的含量，防止动脉粥样硬化的形成，减少儿茶酚胺的释放，使机体对儿茶酚胺的敏感性下降，从而使交感神经张力下降;适度运动还可以引起血管顺应性改变，使血管压力感受器敏感性增加，总的周围阻力下降。有助于高血压病的防治。

保持情绪稳定

不良的情绪刺激，如紧张，焦虑，失眠，激动，暴怒等会引起全身小动脉持续性收缩痉挛，肾上腺分泌增加，长导致血压持续升高或不同程度波动，所以要预防高血压，生活中要注意保持情绪稳定，避免情绪过于激动导致血压升高，脑力劳动后多注意休息，保持精神松弛。

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