来源: 最后更新:22-01-21 06:54:05
原标题:孕期应该如何选择食用油
孕妈的饮食会直接影响到肚子里宝宝的健康,孕期生活,炒菜、煎炸、煲汤、凉拌等各种烹饪都离不开油,但是,面对市场各种食用油,孕育小生命的孕妈该如何挑选,才能保证自身和胎宝宝的营养呢?
孕妈该如何挑选食用油? 食用油包括植物油和动物性脂肪两大类。但由于动物脂肪中的饱和脂肪酸和胆固醇含量较多,所以原则上,建议孕妈吃油应以植物油为主。
另外,建议孕妈选择维生素A、维生素D、维生素E及矿物元素较高的食用油。 如何科学有效的吃油呢? 由于不同的油所含维生素等营养成分不同,所含脂肪酸比例不同,遇热沸点不同,所以,孕妈要学会正确的吃油。
植物油富含不饱和脂肪酸(油酸、亚油酸和亚麻酸),其中油酸和亚油酸具有一定的降低胆固醇和保护血管的作用;亚麻酸被人体吸收后会衍生出EPA和DHA,这两种营养物质对胎儿的神经系统、脑和视网膜的发育起着重要作用。
2013版的 《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》中建议,中国居民(孕妇)每天摄入1600~1800毫克α-亚麻酸为宜。α- 亚麻酸如此重要,人体却无法自身合成,必须靠饮食等外界吸收。所以,建议孕妈选择富含油酸和亚麻酸的植物油。
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那么又有哪些食用油富含这些营养物质呢?核桃油和冷榨亚麻籽油都含有丰富的α-亚麻酸,是补充亚麻酸的最有效方法。但是核桃油和亚麻籽油都很容易氧化:开瓶之后,尽可能短的时间内将油用完,并注意每次用完之后将瓶盖盖好。在这之外核桃油和亚麻籽油也不适宜加热过久,会破坏其营养成分,只适合凉拌等无需加热的烹饪方式。顺便提一句:核桃油食用中可能会导致腹泻,食用过程中需要注意。而由于核桃油和亚麻籽油烹饪方式上有一些局限,不妨换成山茶油。
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那么最后总结一下孕期应该如何健康正确的“吃油”。
一是食用油换着吃更营养由于每种油营养成分和稳定性不同,因此,建议交替吃油,以保证孕妈所吸收脂肪酸种类丰富、营养均衡,建议可以以山茶油为主要食用油做热菜(也可直接生吃或凉拌);以亚麻籽油核桃油为辅,一般用于凉拌,其次是调汤(不超过70℃)。亚麻籽油和核桃油不适合炒菜,最好是小包装,开封后冷藏,一个月内吃完。
二是学会“控油” 孕妈需要控制油量,建议可以使用不粘锅、微波炉等;平时做菜可多选用炒、煮、炖、蒸、拌等方式减少食油量。孕妈每天食用油的量为25g左右(大约2茶匙)。
三是不要使用反复煎炸过的油,反复用过的油,不仅丧失了营养成分,还会产生诸多有害物质,对母婴都不利。还有孕妈再买油时一定要检查保质日期,不要贪图便宜。
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