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孕期吃什么补钙

来源： 最后更新：22-09-12 12:00:17

你知道准妈妈在孕期是需要补钙的吗？那么如何补充钙元素呢？相信很多准妈妈会吃一些含钙的食物，那么哪些食物可以补充钙元素呢？

钙是对孕妈妈比较重要的营养素之一，它对孕妈妈本人和宝宝的骨骼发育有很大的帮助，除了每天必喝的奶和奶制品外，市场上针对孕妈妈的补钙产品也很多，但补钙过头对健康也是有害的，那么我们一起来给孕妈妈制定一个科学安全的补钙计划吧！

一.最天然的补钙品---奶和奶制品

奶和奶制品是最天然的补钙品，它所含的乳钙也极易被人体吸收，而且不易受到其他因素的干扰，面对各种牛奶和它的衍生品，到底那种更适合你呢，我们先要分清它们不同的成分和作用，然后可以根据各自不同的情况来选择。

1.牛奶和酸奶

在孕早期和孕中期，孕妈妈们每天的需钙量是1000毫克，如果你每天早晚各喝250毫升牛奶就可以保证摄入500—600毫克的钙，可想而知，牛奶对于需要补钙的你来说是一种多么重要的食物，但是也有一些孕妈妈有了宝宝后口味发生变化，觉得喝牛奶后胃里不舒服，但特别喜欢喝口感较好的酸奶，就用它来代替牛奶了，酸奶虽然也是营养价值极高的食物，但全盘代替牛奶并不合适。酸奶里含大量乳酸杆菌、双歧杆菌等胃肠道益生菌，可以调节胃肠道内的正常菌群，促进消化功能、保持排便的通畅，但是这些益生菌需要在冷藏的环境下保存，所以不可以加热以后再喝，在冬天或是每天早晚都让准妈妈们喝冰冷的酸奶，对她们的胃是一种刺激，显然是不合适的。如今你可以在市场上买到的酸奶，大多是为了追求好口味，用全脂牛奶，加过蔗糖调味型的酸奶，里面的一些添加剂也比较多，这样一来，你会摄入更多的蔗糖，容易使体重失控、血糖异常。最合理的是每天早晚各250毫升低脂或脱脂的牛奶，下午150毫升酸奶。牛奶不要煮开，用温水焐热，酸奶从冰箱里拿出后，放至室温饮用。

还有一些孕妈妈因为有乳糖不耐受症，一喝牛奶就会拉肚子，那么就可以试试酸奶和奶酪，因为在制作过程中，牛奶里的乳糖已被发酵，所以这些孕妈妈喝酸奶或吃奶酪就不会拉肚子了，时间一长，再喝牛奶时对乳糖就会慢慢耐受了。一般市场上买的片状奶酪3片相当于1杯250毫升的牛奶含钙量，不过记住要选低脂的哦！

2.牛奶和孕妇配方奶粉

也有一些孕妈妈是用孕妇专用的配方奶粉来代替牛奶的，这种做法并没有什么不妥，但是要因人而宜，因为配方奶粉是把怀孕期间每天需要的维生素、矿物质用很标准的剂量强化添加到奶粉中，这样可以防止你因饮食结构不恰当引起某种营养素的缺失，但是孕妇配方奶粉也有很多种类，有的是针对宝宝发育较缓慢的，这些奶粉往往较甜、较厚实，还有一些是针对体重增加很标准的准妈妈，宝宝的发育也很正常，这些奶粉口味较清淡，很接近脱脂或低脂牛奶的口味，你可以根据自己的实际情况选择适合自己配方奶粉。市场上还有一些针对孕妇的维生素和矿物质片剂，如果你已经选择了孕妇奶粉，那么再选择这些片剂就要慎重了，否则很可能营养素重复摄入，出现营养叠加的现象。

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3．钙剂

进入孕晚期后，孕妈妈每天的需钙量增加到1200毫克，如果你还是维持先前的饮奶量而没有小腿抽筋的现象，说明饮食中的钙量可以达到需要，如果出现小腿抽筋这个明显的缺钙信号，则可以在孕晚期口服一些钙剂，其中以乳钙为钙源的钙剂最佳，氨基酸螯合钙次之，但切记不可用钙剂完全代替天然的乳制品。

二.生活中轻松补钙的方法

1.蔬菜的选择

很多蔬菜里都含大量草酸，这些草酸会和食物中的钙结合成钙盐的形式沉淀下来，影响了钙的吸收利用，蔬菜里的卷心菜、花菜、青菜、白菜里钙质相对较多，草酸相对较少，你可以让它们在你的食物中多出现几次，菠菜、米苋、笋、芹菜里草酸较多，你不要把它们和豆制品等含钙丰富的食物一起吃，菠菜豆腐汤、芹菜香干丝、竹笋百叶结腌笃鲜这些传统家常菜都会让你损失一些钙质，所以，挑选蔬菜对钙质的吸收利用是很重要的。

2.选择有牛奶成分的点心

在两餐间的点心中选择那些含有牛奶成分的食物，如：牛奶布丁、奶酪。

3.吃些带小刺的鱼

吃饭时多嚼嚼那些带小刺的鱼也是获得钙的好办法。

4.用芝麻酱代替果酱

芝麻酱里含钙量很高，一小勺芝麻酱就有100毫克的钙质，你可以在吃饼干和面包时涂一层芝麻酱，或是把芝麻酱调稀后拌面条。

5.每天户外散步

阳光可以把你从其他食物里获得的维生素D和胆固醇转化为钙，所以千万别因为怕晒黑而拒绝阳光，每天早上和下午都该去户外走走。

6.在运动中吸收钙

适量的运动会增加胃肠蠕动，增进食欲，提高人体对钙的吸收，利于钙在骨骼内储存和利用，散步和安全的孕妇瑜伽都可以帮助你的骨骼发热，增加钙的吸收。

三.厨房秘笈

1.清蒸小黄鱼：

原料：小黄鱼4条。

制作步骤：

小黄鱼刮去鱼鳞、洗净内脏，表面擦一层食盐，撒些黄酒，铺上葱段、姜片，上蒸笼蒸熟，蘸醋食用，并将小骨充分咀嚼后吐掉。

营养功效：

鱼骨里钙的含量丰富，是除了喝奶外通过天然食物补钙的方法，醋可以增加鱼骨里钙的溶解，促进孕妈妈补充到更多的该。

2.南瓜奶汤：

原料：南瓜100克，淡奶1罐。

制作步骤：

南瓜去皮去籽，切丁蒸熟，再加入水、奶煮开，无需调味即可食用。

营养功效：

孕晚期增大的子宫会使很多孕妈妈觉得一次吃不下太多食物，奶也不能喝多，这时可以在烹调中增加一些奶类的食材，让补钙变得轻轻松松。

有问必答

1.孕晚期孕妇每天需钙1200毫克，我可以吃两片600毫克的钙片来代替喝牛奶吗？

钙的吸收是分小剂量多次服用效果好，钙片的剂量虽是600毫克一片，但吸收率有一半已经很好了，而且高浓度的钙还会对胃肠道造成刺激，使孕晚期本来就困扰孕妈妈的胃部不适更加严重，所以在食物中钙不足的情况下可以增加该片来辅助，补钙还是以奶和奶制品为主，不可用钙片全部代替。

2.我不喜欢喝牛奶，听说黄豆粒钙的含量也很高，那我喝豆浆可以吗？

黄豆里钙的含量不低，但加水做成豆浆后浓度降低，钙的含量一下子降到只有原来的十分之一，所以一杯豆浆根本无法代替一杯牛奶，如果你把豆浆当水喝，喝够一杯牛奶的钙，那你的胃和肾脏的负担也会加重，反而得不偿失，如果你实在不喜欢喝牛奶，那么可以少喝一杯，在其他食物中多吃些虾皮、老豆腐、带壳的食物，也可以增加钙的摄入。

标签: 牛奶  酸奶  食物  补钙  妈妈  

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