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长胎不长肉的方法 不用羡慕明星孕妇的身材

来源： 最后更新：22-03-13 10:00:31

羡慕明星孕期长胎不长肉，怀孕后该怎么做呢？想要拥有跟明星孕妇一样的身体，孕期保持适宜体重比你想象的更重要。很多准妈妈对孕期体重不以为意，不就是影响个颜值嘛，只要娃健健康康，但实际上，孕期保持适宜体重远比你想象的重要。

体重太少，宝宝可能容易出现早产或者低出生体重，导致为喂养困难或者低血糖。而过重同样会增加早产的风险，还很可能生出巨大儿，导致分娩时容易发生意外，比如难产、、剖腹产、产后大出血等。而宝宝体重较大也会增加成年糖尿病和高血压等健康风险。

可见，孕期保持一个健康的体重并不是仅仅是为了美，更是为了帮助保护你和宝宝两个人的保持健康。

要想孕期体型好，孕前就要准备好

你孕前体重和现在体重增长有很大关系。如果孕前体重较低，那么孕期增长的就要多一些，相反，如果孕前就有些超重或者肥胖，孕期体重增长也要相应少一些，这才能达到想要的长胎不长肉。

那么怎么才知道自己体重是不是适宜呢？最好的办法就是计算BMI，也就是体质指数：

BMI=体重（kg）/身高（米）的平方

BMI＜18.5属于低体重；

18.5≤BMI＜24.0属于体重正常；

24.0≤BMI＜28.0属于超重；

BMI≥28.0属于肥胖。

另外，根据孕前的体重，孕期的增长体重专门列了个表格，大家可以对号入座一下：

如果你怀的是双胞胎，增重自然也会多一些。孕前体重正常：16.7-24.3kg；孕前超重：13.9-22.5kg；孕前肥胖：11.3-18.9kg。

准妈妈整个孕期增长的体重包括以下几方面：

3.4kg：胎儿体重

3kg：额外储存的蛋白质，脂肪和其他营养素

1.8kg：增加的血容量

1.8kg：增加的体液

0.9kg：增大的乳房

0.9kg：增大的子宫

0.9kg：羊水

0.7kg：胎盘

总计：12.5kg

而且这个体重也主要是在孕中、晚两个时期。孕早期由于胎儿生长速度相对缓慢，只有核桃那么大，不需要额外的增加能量摄入，因此前三个月的增重在0.5-2kg足矣。

从第4个月进入孕中期开始，胎儿生长发育速度逐渐加速，准妈妈的生殖器官发育也相应加快，因此对营养和能量需要都有所增加。每周体重都要长个几两甚至1斤的样子。

养成记录体重的好习惯

想要长胎不长肉，养成定期测量体重的好习惯也非常重要，因为体重秤可不会说谎。它能让你清晰的看到自己体重的增长是否合适，然后根据体重的增重速率来及时调整能量摄入和身体的活动水平。

如果体重增长不足，就要加把劲，适当增加一些能量密度较高的食物了，比如肉类。

而如果体重增长的太快，要及时刹车，在保证获取足够营养素的同时控制一下总能量的摄入。当然，适当增加身体活动也是要做的。

这样在体重秤的监督下，才能完成合理的孕期体重增长。这才是真的“你好，宝宝也好”。

由于孕早期体重变化不大，每个月测量一次即可。孕中晚期则要保证每周测量一次。注意每次称重前都要排空大小便，脱鞋帽和外套，穿着单衣测量，以便保证测量数据的准确性和检测的有效性。

想要长胎不长肉，先要管住嘴

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对于减肥人我们常说的两句话是：管住嘴，迈开腿。对于孕期的准妈妈，这两句话同样适用。

1 控制总能量

有人说明星之所以孕期身材好，原因是瘦体质，怎么吃都不胖。其实我想说的是，除非特殊原因导致肠道消化吸收问题，“怎么吃都不胖”是根本不存在的，因为这违背了能量守恒定律呀。

吃进去的食物会变成能量，要么通过活动和新陈代谢释放出去，要么储存起来，而储存的方式就是脂肪啊（就是让你长胖的家伙），怎么会“吃不胖”？

因此只有一种解释，那就是即便吃的多，但总能量控制的依然恰到好处。

对于大多数女性来说，孕期并不需要太多的能量，孕早期更是如此，孕前怎么吃现在还怎么吃即可。当然，如果孕前吃的已经太多导致超重了，现在还是要注意在保证营养素充足的前提下，减少能量的摄入。

孕中期和晚期每天也只需要大约300-450kcal的能量来维持胎儿的生长。什么概念？相当于两片面包和一个鸡蛋的能量，是不是远没有你想象的那么多？

2 注意饮食搭配，食物多样

孕早期由于孕吐比较明显或者食欲不佳，也不必过分的追求膳食平衡，可以根据自己的饮食喜好和口味选择一些清淡适口、容易消化的食物，少量多餐。这个时期的目的是尽可能多的摄入食物，特别是富含碳水化合物的谷薯类食物。

从孕中期开始，孕吐好转，注意饮食搭配，食物多样不仅能够满足宝宝快速生长需要的各种营养物质，还能避免摄入过多的能量，导致体重增长过快。

中国居民膳食指南建议平均每天应吃12种以上不同的食材，每周食材种类达到25种以上（烹调油和调味品不计算在内）。

另外，将食物换成小份量可以避免摄入过量，控制体重。同时小份量还能帮助你摄入更多的品种，实现食物多样化。

在主食方面，建议做到粗细搭配。原因是目前谷类加工精细，营养含量低，而且容易引人体血糖的升高。可以将大米与全谷物比如糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦）、杂豆（红豆、绿豆、花豆）等搭配食用，不仅有助于增加饱腹感和平稳血糖，还能缓解孕期容易出现的便秘。

3 合理选择“荤”菜

动物性食材也就是我们常说的荤菜含有优质蛋白质，有利于胎儿生长发育。但是像过去大鱼大肉的进补是万万不能的了，否则后果只有一个：“胖”。

同重量的鱼类与畜禽类相比，提供的优质蛋白质含量相差无几，但是鱼类所含脂肪和能量明显低于畜禽类。而且鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，能够促进宝宝大脑和视力的发育，因此建议每周摄入2-3次鱼类。

如果你的体重增加较多时，也可以多食用鱼类少食用畜禽类。食用畜禽类时也尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉，而且优先选择牛肉。

同时要注意的是，鱼禽蛋瘦肉等“荤”菜每天的量不要超过200g，孕晚期也不要超过250g。

4 避免摄入高能量低营养的食物

孕期的准妈妈很容易饥饿，所以常常会备一些零食。这里不建议选择薯片、糕点、曲奇饼干、油炸食品、含糖饮料等能量高营养含量却很低的食物。

如果你特别想吃这些零食，也可以偶尔的放纵一下，比如一周吃上一次，其他时候则选择健康零食，比如水果、酸奶、全麦面包等，在补充营养的同时又不会摄入过高的能量。

5 水果和坚果要小心！

有的准妈妈在孕期会狂吃水果，认为吃水果多宝宝皮肤也会更好。但是要知道，水果中含有较高的糖，不仅会导致体重增加，还会增加妊娠糖尿病的风险。所以每天水果的量最多也不要超过400g。

坚果也是一样，含有较高的油脂，每天10g足矣（不带皮），比如一把瓜子，1-2个核桃，7-8个腰果，千万不要贪多哦。

6足量饮水

除了饮食之外，足量饮水在控制体重也是有帮助的。它能让你在两餐和零食之间拥有满足感，不至于总是想吃些什么。与此同时，孕期摄入足量的水，还可以缓解便秘。

中国膳食指南建议建议孕期每天至少喝1700ml水，同时随着活动量的增加而喝更多的水。

另外，如果尿的颜色变得暗黄或者混浊，可能说明你需要更多的水，应及时补充。

如果你实在不喜欢白水的味道，可以试着加一些柠檬或者黄瓜片，让味道更好一些。

想要长胎不长肉，还要迈开腿

如果你孕期只想好好安胎，一点运动都不做，那也是大错特错的。

只要没有医学禁忌，大多数的活动和运动对准妈妈来说都是安全的。而且孕中晚期每天都应进行30分钟中等强度的身体活动。也就是说要有明显的加快心率（一般为运动后心率达到最大心率的50-70%），主观上只是感觉稍微有些疲劳，10分钟左右即可恢复。

最大心率计算方法：220-年龄

举例：孕妈妈30岁，最大心率就是220-30=190次，活动后心率以95-133为宜。

常见的中等强度的运动包括快走，游泳，打球，跳舞，孕妇瑜伽以及各种家务劳动等。可以根据自己的身体状况和孕前的运动习惯来合理安排，量力而行，循序渐进。

除此之外，保持良好的生活习惯，每天足量睡眠，有一个轻松愉悦的心情对于孕期体重的合理增长也有一定帮助的。

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