我为什么老是睡不着！快和孕期睡眠困扰说再见

来源：最后更新：22-08-02 03:00:33

导读： 怀孕期间，身体会随着激素变化而产生变化，不仅会尿频，还可能出现诸多如身体不适、睡眠质量降低、嗜睡等

怀孕期间，身体会随着激素变化而产生变化，不仅会尿频，还可能出现诸多如身体不适、睡眠质量降低、嗜睡等状况，除了生理因素造成睡眠困扰外，心理压力也会有所影响，因此适当地放松心情，有助于提升睡眠质量。

检测失眠的方法

一般人或孕妈咪入睡后在半夜醒来，或在预计起床时间提前30分钟醒来，且再入眠需花费30分钟以上，例如闹钟设定时间为早上7点，但提早在6点半前就已经起床，而这种状况在一个星期内出现超过3次，就符合临床上失眠的诊断标准。若症状持续1～2个星期，建议考虑就医，检查造成失眠的原因，积极治疗。

8 原因·造成孕期睡眠困扰

1嗜睡

心理师建议，若妈咪有嗜睡的状况，应多预留一些休息时间给自己，避免安排过于紧密的日程，如熬夜追剧、加班等。

2戒断症状

若是孕妈咪怀孕前有抽烟的习惯（一天一包以上），或是习惯饮用咖啡，通常在得知怀孕时怕影响胎儿神经系统发育，会仓促地戒掉，这也可能会造成反弹效应，影响睡眠质量。建议妈咪可以通过补充B族维生素、食物中添加鸡精，或是多食用不会伤害胎儿且促进睡眠的食物，帮助自己克服精神不济的状况，1～2周状况就会有所改善。

3胀气孕吐

怀孕前期的胀气、恶心反应，同样也是激素变化所导致。饮食上尽量避免吃让自己反胃的食物。而本身就有胀气问题的孕妈咪，也要减少食用洋葱、花椰菜、肉类、牛奶等容易胀气的食物，并提高运动量，帮助肠胃蠕动。若睡前孕吐严重、不舒服，也可适量食用苏打饼干，因为苏打饼干中的小苏打粉为碱性，可以中和胃酸，减少恶心、反胃、睡不着的状况。

4胎动

夜晚休息的时候，胎动会相对明显，第一次怀孕的准妈咪往往比较紧张。孕妇应减少焦虑，不要过度联想，才能帮助入眠。

5尿频

尿频也可能发生在怀孕初期，因为激素改变引起自然的生理变化，加上怀孕使得心情兴奋、紧张、焦虑，都会导致尿频，这与怀孕后期尿频原因不同。后期主要是胎儿长大压迫到膀胱所致，夜尿的次数比平时多两次以上，建议水分尽量在白天摄取，若晚餐喝过汤，餐后摄取的水分就可以减少一点。若是胎儿的头刚好顶在膀胱上，孕妈咪也可以通过下床走动，让胎儿调整位置，改善不适症状。

6抽筋

怀孕中后期，孕妈咪几乎都有抽筋的情况，尤其在半夜，因为腿部活动减少、循环变差，抽筋状况会比白天严重，建议妈咪多补充钙质。但抽筋的原因并不完全是缺少钙质，缺钙时半夜的抽筋部位多半为小腿，而发生在脚板处的抽筋，则与妈咪穿的鞋子有关。怀孕后挑选楦头宽一点，避免早上穿起来合脚的鞋子，到了下午却因水肿变得很紧而不舒服。同时，要选择贴合自己脚弓的鞋垫，起到帮助支撑的效果，减轻双腿负担。

7打呼

怀孕后期，伴随着水肿与体重增加，子宫顶到横隔膜开始出现打鼾的状况；有鼻过敏的妈妈，可能睡到一半突然出现呼吸不顺、被口水呛到的情形，严重者甚至会有睡眠呼吸中止的状况，导致浅睡眠、睡眠中断、多梦，这时可以通过控制体重增加的幅度、垫高枕头以畅通呼吸道来减轻症状。但若是症状持续且变得严重，则建议寻求睡眠专科医师进行诊治。

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8骶髂关节炎

妊娠后期，为了让胎儿能顺利从产道出生，子宫会分泌松弛素，让骨盆张开，但也因此可能会导致其他关节、韧带等方面的疾病，例如荐髂关节炎。虽然骶髂关节炎在产后会自动恢复，但若怀孕期间严重到影响睡眠或是行动，建议购买骨盆带以帮助稳定骨盆位置，减缓疼痛。另外，可通过托腹带，帮助妈咪支撑孕肚，改善不良姿势。晚上睡觉时，也可以使用U形孕妇枕来协助支撑，提升睡眠质量。

3方法·减轻孕期睡眠困扰

怀孕纵然是一件令人开心的事，但如何减轻孕期睡眠困扰这一负担呢？詹雅雯心理师表示，孕妈咪调整心态最重要，建议放低对睡眠质量的期待，避免将目标设定在像孕前一样一觉到天亮，并且不要太过焦虑，因为焦虑反而会导致妈咪更难入眠。她建议可用以下方法改善。

1调整卧室环境温度

怀孕使体温升高，因此室内温度凉爽一点对孕妇较为舒适，冬天要避免把门窗紧闭，应保持空气流通，棉被不宜过厚，以免产生流汗黏腻感。另外，可将室内光线调至昏暗，并提前半小时至一小时培养睡意。若有水肿的妈妈可以按摩双腿帮助入睡。

2适量吃助眠食物

睡前喝一点温热牛奶有助于睡眠，若孕妈妈有乳糖不耐受症的问题，可改吃其他含有色胺酸、有助于睡眠的食物，如香蕉、坚果，但应避免过量。

3面向左侧睡

建议妈妈睡觉时向左侧卧，避免压迫到下腔静脉，造成隔天起床双脚浮肿的状况，倘若孕妈妈半夜起床后睡不着，应立即培养睡意，禁止使用手机或做其他妨碍入睡的活动。

心理师小叮咛

不要太过担心睡眠质量降低会影响胎儿，否则会更睡不着。目前并没有研究证明睡眠困扰会对胎儿造成影响，但临床上常见的紧张、焦虑、压力容易造成流产，因此，压力对胎儿更易有不利的影响。愿准妈妈孕期能找到对策，摆脱失眠困扰，每夜好梦哦！

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