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孕妈咪安产28条建议！拿走不谢！

来源： 最后更新：22-05-30 12:00:26

1

养成早睡早起的好习惯

最好在晚上9:00~10:00就寝，11:00就能进入深度睡眠，这是睡眠的最佳时间。

早晨起来以后开窗通风，或者到小区里散散步，呼吸新鲜空气，都是有益身心健康的哦。

如果白天会感到疲惫，那么孕妈咪不妨在下午睡个舒舒服服的午觉。

2

早晨起床自觉吃早餐

早晨起床时距离前一天吃晚饭通常都有12小时左右了，这时孕妈咪和胎宝宝肯定都饥肠辘辘了，所以早晨起床后一定要记得吃早餐哦!

每天的早餐可以有些变化，今天牛奶面包、明天包子豆浆，口味变换更爱上早餐。

3

晚上入睡前3小时禁食

吃得过晚、过饱会影响孕妈咪的睡眠，所以在晚上入睡前3小时不要再吃任何东西，以免胃不能好好休息，在夜间也要加班加点地进行工作。

此外，在睡前还不停吃东西还容易导致体重增加过快，孕妈咪要注意咯!

体重管理の饮食原则 每日盐份摄入量8g以下要充分咀嚼不摄入太多的脂肪不摄入太多的糖份不摄入太多碳水化合物

4

每天记录体重

建议孕妈咪养成每天或每周量体重的习惯，并设计“孕期体重增加表”，在其中记录每天或每周体重的变化，最好固定同一个体重秤，可以有效掌握自己体重的增减。

至于是早上还是晚上量体重区别不大，最好每天能固定一个时间量并做好详细记录。

5

制作自己的饮食日记

担心自己无法坚持体重管理吗?

不妨准备一套非常可爱的笔记本和笔，每天记录下早、中、晚餐的具体饮食内容，发现体重增长有增速时，交给营养医师评判一下自己吃的“对不对”，有时候，连孕妈咪自己也能从日记里看出端倪哦!

6

觉得饿的时候可以吃点点心、酸奶和水果

两餐之间觉得饿，可以适量吃些低热量的点心，乳制品最好是脱脂或是低脂的。

水果也要注意节制，不是吃得越多越好。

菠萝、哈蜜瓜、木瓜、奇异果、香蕉、芒果、荔枝、葡萄等水果的血糖生成指数较高，孕妈咪应避免摄取太多这类水果。

孕期运动是很好，但不是每个孕妈咪都适合。

有习惯性流产或早产史、显著血液动力障碍及严重心脏病、出血倾向或孕中期后的阴道流血、前置胎盘、宫颈内口松弛、胎膜早破情况的孕妈咪就不适合运动。

根据自己的情况可以向医生咨询自己是否适合运动，适合怎样的运动，避免过度锻炼对身体造成伤害。

另外，在运动过程中感到不适也不要硬撑，要马上休息。

如果是室外运动，要选择正确的地点和时间。

花草茂盛、绿树成荫的地方空气清新、氧气浓度高，尘土和噪音都较少，非常适合运动。

一天中，16:00~19:00空气污染相对严重，孕妈咪要注意避开这段时间锻炼和外出。

7

站姿习惯的养成

孕妈咪不可因腹部负担增加重心前移，而放任了自己的站立姿势，松松垮垮地站立;

也不应刻意伸直腰部、挺起肚子，这样只会引起腹部钻心的疼痛。

正确的站姿不仅让孕妈咪站立得更加稳定安全，而且能够提升骨盆预防腰痛，所以孕妈咪要努力养成正确站立的好习惯哦。

正确站姿动作要领：上身保持不要后仰，背部挺直。重心分别放在两脚，两脚前脚掌微微分开，后脚跟并拢。脚后跟稳固了，腰部自然就会伸直了。

子宫已经很大的孕妈咪容易重心不稳，以脚掌分开、脚跟并拢的姿势，可以更加稳定的站立。

8

正确的坐姿

盘腿坐可以加强股关节的柔软度，有助于孕妈咪自然分娩的顺利进行，所以孕妈咪在平时看电视时可以试着盘腿坐。

孕妈咪平时坐的椅子尽量选择有靠背的款式，坐的时候后背尽量贴近椅背。坐的时候屁股先坐到椅面上，然后一点点后移，直至后背靠紧椅背。

正确坐姿动作要领：孕妈咪要将腰部挺直，腰直了，背自然就能伸直。要有将骨盆伸直这样的潜意识。

9

有利骨盆的球操

条件允许的情况下，怀孕12周可以开始练习球操。球操不仅可以增加孕妈咪的力量，提高平衡感，而且难度和强度均可调节性，极富趣味性，锻炼的同时可以给孕妈咪的妊娠生活增添一份快乐。

准备：坐于健身球的前三分之一的位置，不要过于紧张，脊柱尽量向上伸展，放松肩部、手臂。身体平稳地坐于球上，两腿微微分开，略宽于肩，小腿与地面垂直，膝盖对准脚尖。

动作：身体放松，缓缓地绕动髋部。

作用：此热身可以帮助孕妈咪放松骨盆和腰椎周围的肌肉组织，提升球感，使身体更好地与健身球接触。

10

每天散步20分钟

散步是孕期安产运动锻炼形式最好的一种，可以锻炼到臀部肌肉和耻骨下肌肉群，能够提高产道弹性，有助于后期分娩时的用力，令分娩顺利。

所以即使是不爱运动的孕妈咪，在孕期也要经常散步，每次20分钟，对帮助消化、循环和减轻疲劳都是很有好处的。

孕妈咪散步时可以随身携带一块擦汗的小毛巾或纸巾，最好再带瓶运动饮料，及时补充运动时流失的水分和盐分。

11

走姿习惯的养成

孕妈咪在行走时候要注意自己的姿势，正确的姿势才能实现锻炼的目的，并且不会加重腰酸哦。

背要尽量挺直，双肩放松，速度不宜过快，步伐要稳、不宜过大，落地时前脚脚掌落地站稳后，另外一只脚再离开地面。

12

选择舒适地鞋子

球鞋、跑步鞋等柔软、舒适的鞋子最适合孕妈咪散步时穿着。

另外，及时是运动鞋也会有新鞋磨脚的情况，所以还是选择自己穿过觉得舒服的平底鞋进行散步或其它运动哦!

13

家务空闲伸伸腰

孕妈咪休息在家，适当做些家务不仅可以填补赋闲的空白，还可以起到运动的作用。

洗晒衣物前身体宜适当活动，在这里教孕妈咪一个简单的小动作，孕妈咪可以在晒衣物之前，或是每天早晨开窗通风时，试着做一下。

动作要领：双脚打开与肩同宽，腰部慢慢地做前后运动，可以想象一下摆动尾巴的动作。

功效：可以帮助加速骨盆内的血液循环，有助于安产。

从知道怀孕的那一刻起，就想给宝宝最温柔的呵护、最优质的生活，而最担心的，就是宝宝受到伤害。

当宝宝还在妈咪的子宫里时，一些孕妈咪和准爸爸就已经开始给宝宝第一份呵护——创造一个舒适安逸的怀孕环境，而其中，家庭环境、工作环境和妈咪的心情一样都不能少哦!妈咪们，快为了宝宝的幸福与健康，行动起来吧!

14

远离安全隐患

香烟中的有害物质对胎宝宝有严重的危害，可导致胎儿低体重、早产或畸形，所以孕妈咪不仅自身不能吸烟，也要坚决避免二手烟。远离强辐射区域。

15

保持轻松愉悦的好心情

孕妈咪在怀孕期间因身体荷尔蒙的变化而心情多变，容易焦虑和激动，所以要努力调节。

平日里多欣赏一些美好的事物，如画展、摄影展、高雅的音乐会、轻松有趣的图书等，陶冶孕妈咪情操的同时，也是对宝宝无形中的胎教。

避免看一些悲观、恐怖的节目，以免神经过度紧张产生刺激，影响到孕妈咪和胎宝宝的健康。

16

随时伸展身体

子宫逐渐增大的过程中，孕妈咪的身体会出现各种各样的酸痛困扰，在创造怀孕“硬环境”的同时，也不能忽视维护自身健康的“软环境”。

在家里站立或者坐着时间较长之后，放松一下吧!

动作要领：双脚打开，与肩同宽。双手合掌笔直向上伸展，背部伸直。

要感受到手脚尽量地伸展开来，非常惬意舒适。

也可双手交叉合拢，左右倾斜拉伸。

17

清新高雅的生活空间

每天生活的空间，加入小小的变化可能就会换来全新的好心情。

孕妈咪有精力的话，不妨给房间里增添几个精致的小摆设，换换窗帘的颜色，满怀美好期待小宝宝的诞生。

让房间里的花瓶，每天盛放不同的缤纷绚烂，一束鲜花诠释爱的宣言、美的期待，令人赏心悦目。

18

选择宽松舒适的衣服

一般孕妈咪在怀孕四、五个月后，腹部已经有了明显的隆起，孕妈咪如果再继续穿以往的衣服就明显不合适了，所以务必选择宽松舒适的衣服，在质地上选择轻柔、棉质的材料为佳。

19

准爸爸的爱心按摩

孕妈咪由于身体的变化，非常容易感到疲劳，此时可是准爸爸大显身手的时候哦，看看这个模范老公是否称职呢?

帮助孕妈咪做按摩是一举两得的好事情哦，既可以显示丈夫对妻子的体贴，缓解了孕妈咪身体的不适，有助于安产，又可促进夫妻间的沟通和感情的交流哦。

所以准爸爸不妨在工作之余，学几招帮助孕妈咪按摩的手法吧。

20

睡前扭扭腰

睡觉前可以做些“小动作”来缓解一天下来身体的劳累或是身体局部的酸痛，帮助孕妈咪轻松安产。

动作要领：仰卧在床上，将左右膝盖交替弯曲，分别向内侧做摆动，慢慢地重复做几次。

TIPS：孕妈咪可以选择在午睡或者晚寝之前，做30秒的腰部运动，形成习惯。

孕妈咪在安产期间要养成良好的饮食习惯，要做到荤素搭配、粗细结合、饥饱适度、不偏食、不挑食，也可采用少食多餐的饮食原则。

每个孕妈咪的食量和活动量有所不同，所以孕妈咪应该根据自己的具体情况，如每天的活动量、个人体质和孕前的体重等来决定每天食物的摄入量和饮食重点。

一般来说，孕妈咪的每日膳食中应该包括粮谷类食物、动物性食物、豆类、奶类及其制品、蔬菜和水果几大部分。每日三餐要定时，不定时用餐是危害身体健康的一大杀手，而且非常容易引起体重增加。

21

选择天然新鲜的食物

孕妈咪的饮食材料天然、新鲜和安全可靠，那些罐头食品还是摒弃为好。

在选择购买时，要选择表面完好、有光泽的新鲜水果和蔬菜;

购买的禽肉类食物要确保是获得国家权威机构的认可的商品，条件允许的话最好选择野生放养或有机饲料喂养的家禽，千万不要购买含有杀虫剂或是激素的产品;

22

拒绝高油高脂高盐高糖

想度过一个健康安全的妊娠期，就要摒弃诸如汉堡、麻辣烫、烧烤等高脂肪、高油量的食物。

尽量自己或家人动手做菜，注意控制调味品的用量。

孕妈咪食用过度盐分，容易引起妊娠期高血压;

食用过多糖分，会消耗掉孕妈咪体内的钙质，影响到胎宝宝牙齿和骨骼的发育。

而高油、高卡路里的摄入会引起孕妈咪胆固醇偏高，危及到孕妈咪和胎宝宝两个人的健康。

23

适当吃粗粮 健康又美味

相对于其他食物，粗粮中含有更为丰富的各种微量元素，特别是维生素B1，是人体重要的水溶性维生素。

孕妈咪如果维生素B1缺乏，轻者会有明显的妊娠恶心，严重的会导致分娩时子宫收缩，造成难产。

粗粮中丰富的纤维素对孕妈咪的肠道具有非常好的清洁作用，同时还能促进肠胃的蠕动，从而帮助消化。

Tips 但如果纤维素摄入量过多，却可能影响其他微量元素如钙、铁的吸收，所以适量。

24

聪明孕妈咪的健康小零食

鲜榨果汁是孕妈咪不错的选择，每天一杯苹果汁，可以有效预防便秘，而梅子汁酸酸甜甜的口感对缓解孕吐很有帮助。

向孕妈咪推荐小鱼干和富含钙质的苏打饼干作零食，既营养又健康，还是不易长胖的低卡路里哦。

不过果汁不能代替水，每天喝1000~1500ml水，才能保证孕妈咪摄入充足的水分，以供给循环和消化的需要。

快要分娩的那段时间总是最紧张，还带着一些期待，这段特别的时期，可以做一些什么为顺利分娩加力呢?让自己放松是最主要的，充足的休息可以让孕妈咪在临产时拥有足够的体力迎接宝宝;而适当的放松运动则可以帮助孕妈咪减轻已经非常大的子宫给身体带来的压力。

劳逸结合、放松心情，祝愿每一位妈咪在孕育宝宝280天的最后这段日子里，安然度过!

25

适时Off你的手机与PC

临产妈咪不能久坐，长久保持同一姿势容易引起宫缩哦!而且长时间对着PC、手机、PSP等会让孕妈咪眼睛疲劳、双肩酸胀、背部紧张，整个人都会因为长时间专注而觉得疲惫。

这时，就暂且关掉这些用来解闷的东西，站起来活动一下，或是外出散散步，都可以有效地放松自己哦!

26

头部运动

孕妈咪较长时间看电视或对着电脑工作，很容易颈椎疲劳，双肩酸痛。做一些简单的头颈运动，可以放松颈部和肩部神经，缓解压力。

动作要领：双手背后，背部挺直，顺时针方向慢慢转动颈部1~2周，然后再换逆时针方向重复。

Tips：可以在身边放个闹钟，提醒孕妈咪每持续工作1小时，就停下来休息一会儿。

27

温湿毛巾随时敷

临产时可以随身带一块毛巾，眼部疲劳、因紧张而发冷时都可以用毛巾蘸热水，用热敷的方法可以完全放松身心、消除紧张感。

28

背部伸展球操

妊娠后子宫增大，导致下肢血液循环运行不畅，有引发下肢痉挛、下肢静脉曲张的危险，因此，改善血液循环特别是下肢的血液循环显得尤为重要。告别血液循环不畅，背部伸展可以助你一臂之力。(注意：跪坐有困难的孕妈咪可以在臀部下垫一个软垫。)

准备：双腿跪在地板上，双膝微微打开，脚尖靠拢，跪坐在自己的脚跟上。健身球放于身体的正前方，双手自然地放在健身球上，放松。

动作：缓缓地将球向前滚动，直到手臂与背部充分向前伸展，保持约5次呼吸的时间。手臂力量带动健身球缓缓向左转动，身体和头也随之转动。恢复原位，调换方向动作同上，这样重复8次为1组，每天可以做8组。

作用：伸展手臂及脊柱，改善下肢血液循环。

标签: 孕妈咪  身体  自己的  体重  宝宝  

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