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产后如何自己进行盆底肌训练

来源： 最后更新：22-10-08 12:01:38

产后如何自己进行盆底肌肉训练，世界上没有一个妈妈在生产之后还能自然回复到生产前的完美身材状态，所以产后进行盆底肌训练很有必要，下面一步步教你如何训练盆底肌？

盆底肌康复训练的要点

1、学习识别并有意识的控制盆底肌肉

2、掌握正确的方法(避免腹肌收缩)

3、根据盆底肌收缩情况(肌纤维受损的程度和类型)进行有针对性、个体化的训练

4、循序渐进、适时适量、持之有恒

训练方法及方式

1、手法训练

2、排尿时终止尿流的方法

3、辅助器具

4、生物反馈与低频电刺激的辅助

凯格尔运动——盆底肌训练

一套加强骨盆底耻骨尾骨肌锻炼以加强盆底肌支撑力，预防盆底功能障碍的练习。

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Kegel锻炼

阿诺德·凯格尔

凯格尔运动是以美国妇科医生阿诺德·凯格尔的名字命名的。起初在20世纪50年代，阿诺德·凯格尔是为了治疗尿失禁而采用凯格尔运动，后来凯格尔发现这种方法不仅可以帮助恢复骨盆肌肉的紧张力，而且可以刺激生殖器区，增加生殖器区的血流量，从而改善性功能，因而凯格尔运动得以推广。

凯格尔运动步骤：

(1)找到盆底肌肉：最常用的方法是小便时突然憋住，这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。如果仍找不到盆底肌肉，可以尝试把清洁的手指放入阴道，挤压周围的肌肉，你会感觉到肌肉紧缩和骨盆上移，放松，骨盆会回落，从而找到盆底肌肉;

(2)排空膀胱：开始凯格尔运动前需确保膀胱空虚，否则做运动时你会感觉到疼痛或者尿液漏出;

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(3)做好准备：凯格尔练习过程中保持正常呼气和吸气，不要屏住呼吸，保持臀部和腹部肌肉放松;

(4)凯格尔运动：

A. 紧缩盆底肌肉，保持5秒钟，如果5秒对你来说仍然很长，可尝试从2-3秒开始;

B. 放松肌肉，保持10秒钟;

C. 重复练习10次，这被认为是一组凯格尔运动，每日应该做这组动作3到4次，但不需再多了;

D. 向每次紧缩肌肉10秒钟努力;

E. 伸拉盆底肌肉，这是凯格尔运动的变异体，为了伸拉盆底肌肉，将你的盆底肌想象成真空，紧张臀部，伸拉双腿，保持该姿势5秒钟，然后放松，每次连续10次该动作，完成时间大概为50秒。

Tips：

(1)你可以在任何时间进行缓慢或快速的凯格尔运动，而没有人知道你在做什么。有的妇女已经将凯格尔运动容纳入自己的日常生活中，如驾驶、看书、排队或坐在电脑前;

(2)孕妇也可以进行凯格尔练习;

(3)做凯格尔运动时务必保持膀胱空虚。膀胱充盈时做凯格尔运动会减弱盆底肌肉，增加尿路感染的风险;

(4)不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动，在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果，削弱盆底肌肉功能。

标签: 格尔  肌肉  阿诺德  骨盆  膀胱  

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