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如何拯救我的“游泳圈”？告诉您健康瘦身的正确打开方式

来源： 最后更新：22-09-05 12:01:56

瘦下来自然的就更加自信！

曾经的游泳圈腰腹！

如今平坦的腰腹！

健康瘦身的正确打开方式

每当看到朋友圈有妈妈采用什么21天减肥法，前3天吃喝水或过午不食这些极端减肥法，我就心痛，希望我的分享能让更多需要减肥的宝妈看到，大家都能健康的瘦下来；瘦是为了美好滴生活，而不是为了体质越来越差...

还有最想说的是健康减肥别过于关注体重，经常有妈妈问我瘦几斤了，我通常不回复的，我不希望大家过分在意体重，因为我看到很多朋友用节食、吃减肥产品，她们很高兴的说自己减了好多斤了，一个朋友告诉我她喝减肥茶半个月瘦了6斤，但从外观上看，肚子依旧松松垮垮，体型毫无变化；所以，事实就是我们不需要把体重数据挂在身上给别人展示，而最直观的就是你体型的变化及身材的紧致才是我们追求的，那这样的改变靠节食、吃减肥药是无法实现的，因此，我宁愿做体重合理但看起来苗条紧实的状态，也不希望自己是那些体重很轻但身材松松夸夸的状态...

那健康减肥的正确打开方式是什么呢？可能你都懂，但我不得不叮嘱宝妈们，减肥归根结底拼的是心态，不是靠天上掉馅饼的方法速成的，而是一步步脚踏实地的坚持，速成的待回归正常生活状态后，必定反弹、失败；所以我们要寻求的就是可以一直保持下去的健康生活状态，才是减肥的正确打开方式

一：分析自己发胖的原因

我看到很多人的减肥行动是跟风的，看到别人跑步自己也跟着跑，看到别人去健身房，自己也要去，看到别人节食，自己也不吃饭，通常坚持了一段时间体重或身材没有特别的变化，或坚持不下去慢慢的就放弃了，所以我要说的是，减肥不能跟风，首先要搞清楚一件事：思考与分析；

我们要认真的思考分析一下，自己为什么胖？只有分析出原因，才能对症下药，排除疾病、遗传（我姥姥和我老妈都胖，但我还是减下来了，别轻易归结自己为遗传）等因素外，每个人胖起来的原因都值得思考，作为全职妈妈，我反思了自己发胖的罪魁祸首，比如打扫剩饭、晚餐丰盛、久坐、不运动等，《我为何会变胖？全职妈妈从平坦小腹到"游泳圈"的演变史》写了我具体分析的原因，但每个人胖的原因还是会有差异，比如有的人贪吃甜食、有的人爱吃夜宵、有的人经常熬夜，有的人爱吃零食、油炸食品等等；建议你在纸上一项一项的列出来，这样可以更深刻的意识到问题的根源所在；

二：制定合理的瘦身计划与实施

分析完自己发胖的原因，就要付出行动了，行动是实现健康瘦身的最有效武器；但行动也不可鲁莽，要根据自己的实际情况，结合引起自己肥胖的原因，定制私人的瘦身计划；一步步的瘦下来；

1、瘦身目标：

我是给自己定一个短期目标和长期目标的，我减肥前空腹体重125斤，比如第一个月我希望减5斤，后面2-3个月减共减3-5斤；第一目标减到孕前115斤，理想的终极目标减到108斤；3月末开始减肥，4个多月，第一目标已实现，现在112-114斤徘徊，终极目标对我来说可能并不是短期实现的，我希望一年后可以实现就可以，也许可能永远也实现不了，因为减脂后期增肌，体重可能会不减反增，所以对于有游泳圈的人来说，体重只是其中一项标准而已，建议把腰围的数据也制定进去；或学习一些体脂率的相关知识作为参考！

注：制定目标一定要切合实际，一个月减肥3斤左右较合适，不要追求速度，欲速者不达！

2、瘦身实施：

有了目标，就要定制可以有效实施的瘦身计划，从饮食、运动、作息、饮水、改变不良生活习惯等方向来制定；下面我具体说说我的瘦身计划及实施过程跟大家分享；

我最初减肥的时候是参加了一个知名的网络减肥班，因为我知道我是有惰性的人，有人监督，有人一起互相鼓励我会更有动力，但作为营养师他们的饮食模式我并不完全认同，不过运动我知道他们相对专业些，这对于运动小白的我来说非常适合，所以在制定计划的时候最初的一个月，我都是按照教练的指导进行的~

①饮食计划：

做为营养师的我，其实饮食我自己完全知道要怎么吃更为适合，我参加的减肥班虽然有一部分我不认同，但大方向是可取的；所以我按照他们的饮食计划执行，适当结合自己的情况调整下；下面我给大家说说合理的饮食结构，但我只能说这是目前我学习到科学的饮食模式，随着科学的进步，也许还会有改变，所以我们要一直抱着学习的心态；

很多人经常运动，但还是肥胖，一直保持健身，也不瘦，究其原因，就是没注意饮食，在减脂这件事上，饮食起至关重要的作用，有人说七分吃，三分动，我前段时间看一本书叫《运动饮食1：9》，说明9分在于吃，不管怎样，吃真的至关重要，而我更提倡的是吃动平衡，双管齐下；但吃真的不可小觑，请重视起来，先管住嘴吧~

长期瘦身的营养原则：

1、略高的蛋白质功能比（20%左右）

2、中等的碳水化合物功能比（50-50%）

3、选择低GI的主食，降低总的血糖符合

4、避免精致糖，减少精致淀粉

5、脂肪功能比（＜30%）

6、减少炒菜油，从天然食物获取脂肪

（注：数据来源自范志红老师）

我用我的语言给大家说明下，减脂期间首先要保证优质蛋白的摄入，鱼、虾、蛋、奶、瘦肉、豆制品都是优质蛋白的良好来源；中等碳水化物就是适量减少主食的量，但不要减的过多，或不吃主食，建议最多减少之前主食量的30%；同时注意主食的粗细搭配；GI是升糖指数，简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高；反之，其GI值就越低。当我们吃进GI值低的食物，就会减缓血糖上升的速度，也能减少脂肪的形成和堆积。减少脂肪的功能比，减肥不意味着不吃脂肪，控制好量，我们平常炒菜的油就含大量脂肪，所以建议每天控制在25g以内；

综上所述，建议每天主食180-250g（至少一半以上主食用杂粮或薯类代替部分大米白面），瘦肉或鱼虾50-100g，鸡蛋一个，牛奶250ml，酸奶100ml，水果300g左右，蔬菜500g以上，少量豆制品和坚果，少油少盐的烹饪方式；（以上数据为生重）

重点说几个注意事项：

1、作为女性朋友，每周建议吃一次动物肝脏或动物血50g左右，预防贫血至关重要；

2、减肥的宝妈，不能不吃主食，但建议主食用部分杂粮、豆类、薯类代替；杂粮很重要，有空重点写写减肥期吃杂粮的好处；

3、蔬菜以绿叶菜和深色蔬菜为主；

4、减肥不能只吃蔬菜、不吃肉，减肥更需要营养来支持，所以充足营养才有助于减肥；

（可双击放大查看）

上图就是我日复一日的营养减脂餐~发这个图的意思就是希望大家看到坚持的意义~具体饮食内容也可以看我之前的写日记~

晒这张图的意思是告诉大家减脂也别忘记吃些肝脏补血哦~

②运动计划：

一提到运动，很多人就想到汗流浃背的辛苦状态，我自己之前也是，除了每天刷刷步数，几乎不怎么运动的，加上本身运动能力也弱，协调性也很差，跳操完全跟不上节奏，动作也不会到位的就是我了；

但经过了这几个月的运动，慢慢的我发现自己已经深深的爱上了跑步，运动能力差也不是不可以改变的，所以，让我们变胖的原因之一就是我们懒惰的思想在作祟~

有氧运动：

如果你的腹部有游泳圈了，一捏一大把赘肉，有氧运动是必须的，可以辅助有效减脂；有氧运动有很多，跳绳、骑车、快走、游泳、慢跑等，我选择的是快走和慢跑；

最开始的一个月，我都是快走，一是因为我之前没有运动的习惯，不能上来就跑，二是让我跑我也跑不动的，哈哈；快走了一个月，每次连续快走1小时（建议至少45分钟，不超过75分钟为宜）配速一点点提升；不是每天都走，走六天休息一天，看很多朋友天天运动，不休息，这也不合理，要给身体恢复的时间哦~第二个月开始，我开始慢慢尝试跑步了，但因为我脂肪下降了不少，就不需要天天有氧了，改成隔一天进行一次有氧，这个具体根据BMI和体脂情况来判定；开始跑步，跑5分钟都不行，我是这样一点点练习的，每天快走40分钟后，加一点点跑步，或是快走最后2k尝试慢跑，但最好不要跑跑走走停停这样的交叉状态哦；就这样一点点加，到现在可以轻松的跑5k了，我自己都很意外，这就是跑步的魅力所在，坚持下来，就有惊喜~

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注：上图是快走的部分截图，下图是慢跑的截图~我自己的都不敢相信，我竟然也可以跑步，我也可以跑步了，小伙伴今年都去报马拉松了，但我还不具备，跑步对我来说的首要目标是健身，待如果我对跑步痴迷的时候，也许也会尝试马拉松也说不定~现在很多人说你不胖，就别跑了，不累吗？不夸张的讲，跑了就停不下来的节奏，几天不跑就会觉得生活缺点什么，跑步时一项神奇的运动...

下图是我最近一次跑的，回老家了也不忘记运动~坚持的意义

特别说明：进行有氧运动前，请认真查阅相关资料或书籍，保护膝盖很重要，所以运动装备（跑鞋、护膝、速干衣等）很重要，我之前在当当读书（app）免费看了一本书《不跑会死，中国跑步指南》，笔者的情况跟我一样，从不能跑步到慢慢爱上跑步，里面分享了很多跑步的相关知识，避免走弯路；因为我见过很多鲁莽跑步伤了膝盖的，要格外注意；

流汗的感觉，很爽~

跑步推荐使用app：咕咚；

伴随跑步的音乐app：跑嗨乐；

无氧运动：

有氧是我的弱项，无氧更是，总之我就是运动小白，最开始第一周没安排无氧，第二周才安排无氧，最开始的无氧就是卷腹，然后腹肌8分钟，慢慢的各种俯卧撑、平板支撑、臀桥等，这些太多了，不一一细说了，建议大家下载keep这个app，可以跟着里面的计划做，里面有真人视频，直接学就可以，下面我说说我每天都要做的一项运动（除了姨妈期）-静蹲；

从我开始减肥第一天，我分享的运动就有静蹲，直到现在，除了姨妈期，依旧每天都要静蹲的，究竟静蹲有什么作用呢？

之前有一天遇到苗苗同学的妈妈，聊起了运动这块，她跟我讲她膝盖有些不舒服，我问她最近都做了什么运动，她说偶尔会跑步、爬楼梯，我问她有做什么保护性措施吗，她说完全没有，于是我就跟她讲了静蹲、热身、拉伸、护膝这些，一定要保护好膝盖；我还现场给她示范了静蹲的动作，她试试了，当场说感觉有作用，我说不会有这么神奇的，心里作用吧，哈哈~那么为什么要静蹲呢？

静蹲的好处：静蹲除了可以增加腿部部分肌肉的力量外，另外一个重要的作用就是可以对受损的膝盖进行恢复。静蹲后膝关节中关节液的分泌量加大，而大量的关节液能够给膝盖起到润滑，营养和修复的作用。 所以，静蹲是对膝盖起保护非常好的一个方法，所以，运动前静蹲、热身，运动后的拉伸，都不要忽略哦~

静蹲就是这样子的~每天要蹲3次，早起，运动前，和睡前，每次3分钟，坚持不住可以起来停2秒~静蹲要点：背靠墙，收紧腹部，双足分开，与肩同宽，呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度，刚开始练可以不用蹲那么深，可以找找视频，可以看的清晰；我开始练也很痛苦，现在觉得hiit里静蹲最容易，哈哈~

再说一个我自己比较喜欢的腹肌8分钟，其实无氧运动还有很多，但我比较喜欢这组腹肌训练，因为篇幅太长，我就不全部写出来了，因为之前分享过，大家直接戳链接吧：《苗妈30天健康减肥日记-第12-16天(经典腹部8分钟运动)》

哈哈，秀一张苗小妞学我做平板支撑的摆拍~

推荐使用app：keep

运动心得：

运动的时候我们不要想着多么辛苦，而要想着离好身材更近一步，这么多个月坚持下来，并没有感觉多辛苦，而是体验到了收获的喜悦！运动，尤其是跑步，别跟别人比，自己比自己有进步就可以，每个人先天条件不一样，没有可比性，也不要追求速度，我们不做专业运动员，享受的是运动时的美好！

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③睡眠：

之前看到很多朋友说，减肥其实很简单，熬夜就很容易瘦的，如果熬夜你真的瘦了，我想说那只是累瘦的，会导致过渡疲劳，瘦下来消耗下去的也并不是脂肪，而是大部分水分和肌肉哦，得不偿失~

建议每天必须在22：30之前入睡，最晚不能超过23：00.必须保证7小时的睡眠和4小时以上的深度睡眠。脂肪的燃烧，大部分都是在夜间睡眠的时候进行的。如果熬夜，不但脂肪无法继续燃烧，身体还会直接消耗肌肉来提供能量，导致肌肉流失肌肉流失，要知道，你肌肉流失了，吃的再少都会发胖啊。

之前我跟大家也说过，终身受益的减脂方法就是提高基础代谢率，基础代谢率提高了，我们就会变成不易胖的体质，我们即使什么都不做，也会消耗能量，如果我们的基础代谢提高了，即使睡觉，你消耗的能量也会增加，这样就不容易导致肥胖，那提高基础代谢率就需要我们，合理饮食、适宜运动、充足睡眠、良好心情；所以，减脂不要急于求成，慢慢的养成健康的生活方式才是根本！

④喝水：

还记得《欢乐颂》里安迪，情绪一有变化，就要不停的喝水吗？对于她来说，水能缓解她的情绪，那对于减脂的人来说，该怎样喝水，喝少适宜呢？

作为营养师，在营养搭配上我觉得自己一直做的很好，但在喝水这件事上，我对娃总是会叮嘱让娃喝，但自己就喝的不是特别理想，不渴基本不怎么喝，这种做法其实很不好，不值得提倡，其实每天坐在电脑前工作都会倒一杯水，但一杯喝完了，就懒得再去倒水，自己有些方面也是够懒的，后来和小伙伴一起减脂，大家互相监督，也就有了保持的动力，开始也是一直喝不到教练的要求，后来大家各自分享自己的方法，有的用喝水app、有的用闹钟提醒、有的用表格记录，慢慢的每个人都找到了自己的方法，当然我也找到了自己的方法，我的方法就是换个大容量水杯，所以我去迪卡侬买了一个750ml的，这样一天我喝3大杯就够达标了；

我的喝水利器就是它了~每天上午大概喝两杯，下午喝一杯~一天2500ml左右；我的教练给我的安排是每20kg体重需要喝1000ml水，但我觉得这个量太高了，我查了一些资料，一般减脂目标是2000ml以上，根据体重再进行相应的调整，也要综合自己的身体情况，所以我给自己订的目标是2500ml；开始喝这么多水的结果就是一上午不停去wc，但这样也好，可以避免久坐，哈哈！

为什么要喝这么多水？

1、喝水有利于血液循环，有效促进脂肪燃烧；

喝热水能提高肠胃的机能，喝水后能促进血液循环，使内脏温度提高1℃左右，代谢能力提高10%-12%，脂肪燃烧速度也就增快了。

2、排除毒素

喝热水能提高体内温度，促进内脏活动也促进消化。使得体内的毒素排出，增强肝脏与肾脏的活力，从内到外净化身体。

3、增加排尿，将多余水分排出

喝热水能够增强血液循环，将滞留在体内的水分排出。随着排尿量增加，体重也在减少，便秘的情况也在好转。

4、避免进食过量纯水是无热量的东西，更好的是，喝水会让你有饱足感，这对于因为饥饿感产生，容易发生过食现象的人来说，是很好的解决方式。所以咯~多喝水是减肥者必须做的事。（这几条摘自百度文库）

小贴士：

1、晚上8点后不易大量喝水，容易引起水肿；

2、茶水、咖啡等都不算饮水量里的，饮水量只算白开水或淡茶水；

3、运动后不易大量饮水，必须拉伸休息好了，待呼吸平稳了再适量饮水；

4、运动过程中口渴可以少量喝水作为润喉，但不建议正常饮水，以免引起不适

5、白开水最佳~其实2500ml分段喝习惯了很容易达到，早起饮用一杯300ml作业，上午、下午再各饮1000ml（不是上午一口气喝这么多，分段饮），晚上饮200ml，大概举例哈~

6、还有遗漏欢迎大家补充，总结的不够全面；

新版膳食指南对成人喝水的建议：

通过下图大家可以看到，之间的饮水建议1200ml，现在提升到了1500-1700ml，可见喝水的重要性~所以，不论减肥不减肥，都该保持一定的喝水量，其实通过这样的减脂，改变的不仅仅是体重、身材，重要的是改变了很多生活习惯，喝水对我来说就是很大的一个改变！

三：理性的对待减肥这件事

大家千万不要被那种3天瘦5斤的减肥方法所误导，不要拿自己当减肥实验的小白鼠；

没有速成的减肥，长年累月的积攒的肥肉，不要期盼短期内甩掉，减肥的计量单位不是天，不是月，而是年！好身材，要一直努力，要保持，没有一劳永逸的办法，减肥，要踏踏实实才是硬道理！

四：成功的关键在于养成好习惯

大家认为的减肥是什么样呢？一定是少吃饭，甚至不吃晚饭或者是节食才叫减肥呢？~绝食或不吃晚饭或吃不饱的减肥方法都是不可取的~1、肯定反弹 2、容易暴饮暴食 3、降低基础代谢，变成易胖体质4、减下去的是水分、蛋白质、肌肉，相反大部分脂肪还在5、变得无法控制自己的食欲 ...

按时吃饭很重要，很多小伙伴说晚上不饿，不吃可以不？当然不可以，不吃晚饭影响健康我就不多说了，不规律的饮食，饥一顿饱一顿是最容易发胖的，其实减肥重要的是实现提高基础代谢率，只有规律的饮食，良好的作息才可以帮助我们，很多人认为晚餐只吃水果或蔬菜就可以了甚至不吃，也有很多小伙伴这样做确实瘦了，但这个瘦是牺牲你的代谢为代价，不吃晚餐导致基础代谢降低后就会变成易胖体质，说白了，我们希望大家不只是变瘦，而是要提高基础代谢率，变成吃不胖的体质；吃不胖的体质就要求我们有较高的代谢能力，而较高的代谢能力离不开充分的能量摄入和适量的运动消耗；

最后说说那些日常生活我们需要注意的事项，减肥这么长时间以来，运动和饮食对我来说慢慢的成为习惯，但对我来说更最需要注意的，我觉得还是日常的一些行为习惯，更是至关重要的；

1、避免久坐：

这是我自己之前分析导致我腹部脂肪堆积的罪魁祸首之一，我想很多人跟我有一样的经历，经常坐着不动，或长时间开会；慢慢的我逐渐改掉久坐的习惯，坐一会就起身动动，看电视、打电话等站起来，能爬楼梯尽量不做电梯......跟你们分享我的一个小心得，我之前都是送完苗苗去幼儿园后一口气把家务做完，现在我为了避免自己久坐，我分开来，做完一样或打扫放一个房间先处理会工作，然后接着做下一项家务，同时做家务的时候也尽量舒展筋骨，利用家务活增加锻炼身体的机会，生活中处处充满运动的感觉~

2、杜绝打扫剩饭

我和很多老年妇女胖起来有一个共同原因就是我们都充当家里的垃圾桶，每餐最后剩的一些都被我消灭，如今，我尽量少做，如果碰到剩余，宁可浪费粮食，也不能让其变成我腹部堆积的脂肪；

3、注意咀嚼：

认真咀嚼对减脂非常重要，现代人吃饭都比较快，食物没有充分咀嚼，不能有效刺激唾液淀粉酶喝胃酸的分泌，容易引起消化不良，也会没有饱腹感；减脂建议增加杂粮摄入，可以帮助我们认真咀嚼，增加饱腹感，延缓食物在胃里的排空速度；

4、吃饭七分饱：

范志红老师是这样形容七分饱的，“七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。”减脂期间，建议午餐和晚餐吃到7、8分饱为宜；

5、避免强烈饥饿感，防止暴饮暴食：

最后再次重申一下，真的别节食，别挨饿，做为妈妈，我希望大家都是健康有活力，而不是没有打不起精神的状态，所以，好好吃饭，别虐待自己，最后很容易导致暴饮暴食，结果几天的挨饿成功成为泡影，何苦呢？这样身体也被自己折腾的越来越差...，常听说，女人，要对自己狠一点，不是让我们指挨饿，而是能管住嘴，杜绝垃圾食品，迈开腿，这种狠才是狠的好！

? 小结

我想告诉大家的科学瘦身的正确打开方式：均衡的饮食、合理的运动、充足的睡眠、良好的心情、保证饮水量、纠正引起肥胖的原因、养成良好的生活习惯，得到家人、朋友的支持与鼓励，慢慢的，慢慢的，健康的瘦下来，拿出打持久战的恒心，不追求速度，不痛苦而且不损害健康。健康减重一样可以遇到更美好的自己！减肥没有秘诀，只有脚踏实地的坚持！

我发现我太能啰嗦了，啰嗦的我自己都晕了，关于健康瘦身的，感觉还有很多内容没啰嗦到位或是一时想不起来的，以后再继续啰嗦哈~

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我为何会变胖？全职妈妈从平坦小腹到"游泳圈"的演变史

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