产后恢复操，想保持好身材就照着做
来源： 最后更新：22-08-28 03:01:41
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你用十个月的时间把身体搞“变型”？打算用多久把自己变回来？产后跟着帮主一起做形体恢复保健操，给自己来一套“还我漂漂操”吧。帮助新妈妈进行产后恢复也是月嫂的一项重要工作，因此，月嫂也要督促新妈妈持之以恒地锻炼哦。
在分娩过程中，妈妈的阴道及骨盆底的肌肉被胎儿撑开，肌肉纤维常有部分断裂，造成分娩后阴道及骨盆底的肌肉弹力减弱，变得松弛。帮主下面要介绍的这套产后保健操，可加速这些肌纤维的恢复，使之达到或者接近孕前状态。
坚持做产后修复操，还可以促进血液循环、预防血栓性静脉炎、促进子宫复旧以及形体恢复等多方面的好处。
1、什么时候开始做？◆自然分娩的妈妈在产后3天左右就可以开始做一些轻微的运动了，但运动量不宜太大，时间不宜太长。
◆有侧切和剖宫产的妈妈则在产后10天后再开始，动作从上肢按顺序进行，运动量可逐渐增加，时间可由短到长。
◆做操时间为每日一次，每次30分钟左右，时间可逐渐延长，但一次不宜超过1小时。
以上是个大概的时间要求，新妈妈们可以根据自己的身体状况和运动难度来调整运动的时间哦。
2、产妇保健操的锻炼方法在做操前，房间要通风，产妇穿宽松的衣服，排空膀胱，最好在硬板床上，跟着音乐开始做操。
（1）锻炼顺序手指关节→腕关节→肩关节→腰→背→会阴肌肉、盆底肌肉的锻炼，除上述运动外，还可增加下肢的运动，包括肌肉及韧带的锻炼
（2）产后操分节指导◆1、深呼吸运动◆
促进血液循环，增加腹肌弹性。
（产后第1-3天可开始）
平躺，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去，重复8~16次。
◆2、缩肛运动◆
促进肛门、尿道、阴道括约肌的缩复，恢复弹性，防止松弛。
（产后第1-3天可开始）
全身放松，深吸气的同时收缩阴道和肛门，像忍住排尿的感觉一样，然后呼气放松，可重复8~16次，站着、坐着或者躺着都可以进行。
◆3、上肢运动（乳房运动）◆
增加肌肉收缩力，减少乳房下垂。
（产后第1-3天可开始）
仰卧平躺，两手臂向左右两侧伸直，接着上举直到双掌碰触后再恢复到原来的两侧平；将上臂缓缓举过头，平举过头慢慢收回。均可重复8~16次。
◆4、颈部运动◆
增加腹肌张力，使颈部和背部肌肉得到舒展。
（产后第1-3天可开始）
仰卧，全身放平，双手放平，双腿伸直，将头部向前屈，使下颌贴近胸部，然后复原，重复8~16次。
◆5、下肢屈伸运动（臀部运动）◆
促进腹肌收缩和子宫复原。
(产后第3-10天开始)
仰卧，两手放平于躯干两侧，将一下肢向腹部屈曲，尽量使大腿靠近腹部，小腿贴近臀部，然后伸直腿部放平。如此两腿交互操作。
◆6、下肢伸举运动◆
促进子宫复旧和腹部收缩。
(产后第3-10天开始)
仰卧，平躺双手放平，将一只腿举高，脚尖伸直，膝部保持平直，然后将腿慢慢放下，再换另一只腿举高。如此交替操作8~16次；再将双腿同时抬高放平。重复8~16次。
◆7、腰背运动（产道收缩运动）◆
促进阴道收缩，防止松弛。
（产后14天开始）
平躺仰卧，双腿张开约与身体同宽，平行，臀部抬高，脚跟往后缩，使与膝部成直角。身体完全用脚踝与肩部支撑着，接着再将双膝靠拢金所臀部和阴道肌肉。可重复8~16次。
◆8、子宫收缩运动◆
避免子宫位置异常及腰酸背痛。
（产后14天开始）
跪姿，成俯伏状。两膝分开与身体同宽，腰部伸直，胸部下伏至床面。腿部与平面呈垂直（膝胸卧位）。最初2分钟，以后增加至8分钟。
◆9、全身运动◆
（产后14天开始）
跪姿，以臂支撑床面，左右腿交替向背部高举，重复8~16次。
◆10、腹部运动（仰卧脚踏车）◆
（产后14天开始）
仰面睡在床上，双手伸直放在两侧，双脚做踩脚踏车动作，臀部要始终贴住床面，重复8~16次。
（3）做产后操的相关注意事项★妈妈们在做产后恢复操时要注意循序渐进，量力而行，隔一日加一节，每隔3~5天后可以根据自己的身体状况增加活动量，但要避免让自己过度劳累。
★在做操的过程中，可能会有恶露反复，比如恶露快干净了，做操后恶露又有所增多，或者恶露已经干净了，做操后有少量排出，这是正常的，但不应有红恶露出现，恶露量也不应超过月经量。锻炼过程中一旦有出血或其他不适应，应立即停止，不可勉强。
帮主寄语：
新妈妈做产后恢复操要在饭后1小时再进行哦，做的时候跟着音乐进行，让心情保持平静，愉悦，这样效果更佳哦。
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