拜拜肉、虎背熊腰、下垂胸｜击破产后妈妈上半身重灾区

来源：最后更新：22-08-26 03:02:19

导读：真的好开心，最近开始回暖了，这就意味着夏天马上到了，大家一起加油。今天就趁热打铁，和大家分享一些上半

真的好开心，最近开始回暖了，这就意味着夏天马上到了，大家一起加油。今天就趁热打铁，和大家分享一些上半身的运动方法吧。

虎背熊腰的元凶是这个

我当年产后体重虽然下来了，可是上半身仍然虎背熊腰，就是那种“体形再也回不到以前”的感觉。直到后来，我每天都是肩颈僵硬，腰酸背痛，我才开始了运动理疗，也终于发现了自己“虎背熊腰”的罪魁祸首，体态不良。

大家可以先自测一下自己的姿势，放松状态下，看一下你侧面的姿势是怎样的，如果像下图左边这样，很有可能你和我是一样的情况。

出现这种情况的往往是长期伏案工作打电脑的，或者就是长期抱孩子喂奶的妈妈们。本身就缺乏运动，长期的不良姿势导致胸部肌肉变紧缩短，从而拉动肩膀朝内挤压。

一旦形成了这样的不良姿势后，就容易让女性看起来虎背熊腰，而且更加容易让手臂有赘肉，还更加容易形成副乳。因此，针对这个情况的瘦上半身，不能一味地举哑铃，而是需要先把紧张状态的肌肉拉伸，让体态对了，才能事半功倍。

重灾区之一：虎背熊腰

很多产后妈妈其实都是假性“虎背熊腰”，并不是胖的离谱，而是体态不正确感觉看上去很胖。下面这张图就是非常直观的对比，同样一个人，体态正确与否，视觉的胖瘦可以差很多的。

你可以用手摸一下自己肩膀这块位置，是不是硬邦邦的，挺厚的高耸一块，感觉像是肌肉一样？我就是这样的，一开始我还以为是自己手臂力量做多了，长肌肉了，那时还挺郁闷，为什么拜拜肉没有瘦，这里却长肌肉了。后来才知道，这根本不是肌肉，这是由于我长期耸肩含胸的不良姿势导致的斜方肌劳损僵硬。

斜方肌拉伸

这个是我强烈推荐的拉伸动作，如果你和我一样，一直是肩部硬硬的，而且手抬起来伸直都很困难，那就说明你的斜方肌已经非常紧张了，一定要先拉伸放松，不要着急练哑铃，不然只会练偏。

坐在一个椅子上，身体坐直，右手拉住椅子边缘或者放在屁股下面，然后头向左边往下。做这个的关键是要感觉斜方肌有拉伸的感觉，也就是要有意识地把肩膀往下沉，同时尽量把头最大幅度地离开肩膀。一开始比较困难的，可以利用另外一只手辅助。

找到最大拉伸的感觉后，停留15～30秒，然后换边做。可以重复几组。

下面这个是站姿的拉伸，更加不限时间地点，随时就可以做。

重灾区二：胸下垂

很多妈妈都会说，生完孩子喂完奶后胸部下垂厉害，其实这个锅真的不该是喂奶背的。产后胸部下垂最大原因有两个。先说第一个，就是有了孩子后出现的体态不良导致视觉下垂，一开始这只是假性的，但如果长期不矫正这样的体态，就会真的形成乳房下垂。

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下面这张图就一目了然，其实cup没有变，但从侧面看，明显第一个的乳房更大更坚挺。因此，想要打击下垂乳房，第一点还是体态！

1、肩膀墙壁滑动

这个练习再要推荐一遍，亲测有效！找一面墙，靠墙站着，保证头、背、屁股和脚后跟，这四点都碰到墙壁，肩膀下沉，然后把手臂形成“W”型，保证上臂也是靠墙，沿着墙缓慢往上移，整个过程要保证四点始终贴着墙壁，同时上臂移动过程中也是紧贴墙壁。伸直后，同样方式缓慢下移。15个为一组，可以连续做三组，每天重复多次（看电视的时候就可以做哦）

肩膀是我的重灾区，一开始我的上臂无法紧贴墙壁，而且根本伸不直，光这样做就很累了。但不要着急，每次都尽量保证贴紧，慢慢就会好的。做的时候还要记得时刻检查肩膀下沉，千万不能耸肩。

而且这样站了一段时间，我也体会到了正确站姿是怎样的，平时也会时刻提醒自己这么站（虽然还是常常忘记）。