来源: 最后更新:22-04-18 12:01:09
最近有读者留言:为什么生完孩子大半年,肚子还是那么大,像怀四五个月一样?自己都受不了,更不用说别人了!朋友还取笑说:是不是又怀了一个?真的很困扰!
我生完米粒的时候,也有过这么一段尴尬的经历。今天给大家讲讲瘦肚子的方法,包括饮食和运动这两部分。
肚子消不掉的4原因
造成这个结果的原因其实很多,大致可以分为四个:
1. 孕期间热量与体重的控制的影响
怀孕期间增加的体重包括胎儿的重量、羊水、胎盘重量,同时母体的血液量也会增加,除此之外,就是累积储存在孕妇身体的皮下脂肪了。
一般来说宝宝的体重约为6-7斤;胎盘、羊水的重量约为2-3斤;母体血液增加的重量为3.4-5斤;剩下增加的体重就是孕期堆积起来的脂肪了。
当然,皮下脂肪可以为宝宝提供一个很好的保护,只是这些脂肪不需要太多,大概6斤就够了。
按照这样算,整个孕期增加的体重应该控制在20-22斤,最多不超过25斤,超过这个数字,都会变成产后身上的脂肪、体重负担。
还有啊,坐月子期间,继续大补特补,也是造成小肚腩的罪魁祸首。
2. 怀孕造成各部位的肌肉韧带松弛
怀孕除了造成子宫的肌肉拉长外,其他相关部位的肌肉也会跟着拉长,但生产后,子宫本身的肌肉可以在短时间内收缩回来,其他地方的肌肉却不会在短时间内恢复。
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3. 胎儿的大小
如果胎儿太大,大部分相关的肌肉组织被过度拉扯,自然就不易恢复。
4. 产妇本身的体质影响
如果是易胖体质,产后身材当然较难恢复,还有妊娠糖尿病的患者,产后也不易恢复身材。
产后怎么减重?怎么瘦肚子?
怀孕期间肚皮撑大,肚子上的皮肤变得松弛,而脂肪也累积到了一定的厚度,所以在生完孩子后,为了减重、瘦肚子,一定要先从饮食下手。
越吃越瘦不是传说。一定不要以为只有”运动”才能”减重”,因为就算跑了20分钟大约3公里,仅仅能够消耗约150~200大卡的热量,所以迈开腿,还要管住嘴。一定要从饮食上注意减少摄取高热量的东西。
要补充优质蛋白质,不要吃加工食物,如:火腿、午餐肉、鱼丸等,因为加工食物的蛋白质品质较差,同时含有较高的油脂和淀粉,反而会造成过多热量的摄取。
尽量吃一些新鲜的鱼肉、鸡肉这些比较低脂的肉类。像鳕鱼、鲑鱼、秋刀鱼等,属于脂肪含量较高的鱼类,在煎的时候一开始加一点点油就好,用小火慢慢煎把鱼本身的油脂煎出来。
至于猪肉或是牛肉,该如何判别所选的部位是不是低脂的呢?如果经过水煮或烹煮后肉质依然软嫩的话,表示肉的脂肪含量是比较多的,相反的如果煮一下就容易变柴,就表示脂肪含量比较少。
另外,摄取足够的维生素B群,能够促进新陈代谢,增加消耗能量的速率。透过全谷类食物像是糙米饭、玉米、紫米、全燕麦,或是新鲜的生菜水果都可以摄取到维生素B群。
在主食的部分除了白饭、面食之外,还有很多根茎类都是很好的主食,像是玉米、蕃薯、土豆,除了有充分的醣类,还可增加饱腹感而且不容易饿。
在减重期间,一定要远离甜食,因为甜食所含的果糖(五碳醣),和身体内的血糖(六碳醣,亦即葡萄糖)是不一样的,摄取这种醣类后不会传达到饱食中枢,因此不会产生饱腹感,所以人们常常在明明已经吃饱的情况下,还是难以抗拒甜食的诱惑,好像有种吃甜食永远不会饱的感觉,这也是为什么人们常说”吃甜食是另外一个胃”的原因。
7招瘦肚运动
保持低热量的饮食习惯,再加上必要的腹部运动,才能确保产后尽速远离大肚子的尴尬。跟大家分享7种瘦肚子的运动。
米粒妈要提醒所有剖宫产的妈妈们,必须要等到产后约2-3个月,伤口完全恢复才能进行腰部腹部运动。
1. 腹式呼吸 - 站姿训练
【动作说明】吸气时,用鼻子慢慢吸气,肚子自然隆起并合併下胸廓外扩,吐气时,嘴巴吐气,肚子自然恢复原来的样子。动作每次反复作5~8次,每天做3~5次。
【作用】可以增加横隔膜躯干壁肌肉的协调。
【适合对象】因剖腹生产而造成肺功能变弱的产妇。
【特别说明】吸气时,约费时五秒钟;而吐气时,则约需费时十秒钟左右。
2. 骨盆底肌运动 - 正躺训练
【动作说明】正躺,两脚弯曲,稍微打开,一手放在腹部肚脐下面,避免肚子大力的收缩,只有微微紧紧的感觉。动作为10次收缩、10次放松,每次反复6~8次,每天做3~5次。
【作用】稳定脊椎,改善尿失禁与骨盆疼痛。
【适合对象】适用于所有生产后的产妇。
【特别说明】正确的作法,肚子会自然鼓起;而错误的做法,肚子则会凹陷进去。
3. 骨盆底肌运动 - 侧趴训练
【动作说明】侧躺并面向宝宝,一脚打直,另一脚髋、膝关节屈曲,两脚略微打开,手可以轻拍宝宝。动作为10次收缩、10次放松,每次反复6~8次,每天做3~5次。
【作用】稳定脊椎,改善尿失禁与骨盆疼痛。
【适合对象】适用于所有生产后的产妇。
【特别说明】进行这个动作时,可以一边照顾宝宝、一边运动,可说是一举两得。
4. 骨盆底肌运动 - 半趴姿训练
【动作说明】膝盖呈现半跪姿且身体向前趴,两脚打开,前臂支撑上半身,双眼直视宝宝。动作为10次收缩、10次放松,每次反复6~8次,每天做3~5次。
【作用】稳定脊椎,改善尿失禁与骨盆疼痛。
【适合对象】适用于所有生产后的产妇,特别是有子宫后倾的产妇。
【特别说明】这也是一个特别设计的动作,让妈妈们可以一边运动、一边照顾宝宝。
5. 腹横肌运动 - 站姿训练
【动作说明】站立时,一手放在腹部肚脐下面,吐气时感觉肚脐往内往上缩,只有微微紧紧的感觉避免肚子大力的收缩,以及胸廓的抬高。动作为10次收缩,每次反复6~8次,每天做3~5次。
【作用】训练腹部的紧实感。
【适合对象】适用于所有生产后的产妇。
【特别说明】动作只着重在肚脐与耻骨之间,与其他部位无关,感觉像是在拉拉链一般,慢慢地拉起来。在正常的状态时,小腹有点微凸;在吐气的状态时,则是肚脐略微向上。
6. 腹横肌运动 - 小狗趴姿势
【动作说明】小狗趴,吸气时肚子放松,吐气时感觉肚脐往内往上缩,肚子要抵抗地心引力的往上收,宝宝可以放在妈妈身体下面。动作为10次收缩,每次反复6~8次,每天做3~5次。
【作用】训练腹部的紧实感。
【适合对象】适用于所有生产后的产妇。
【特别说明】身体与大腿的角度,尽可能的呈现90度的直角,如此更有效果,也是一个可以让妈妈照顾到宝宝的动作。
7. 后背肌与臀肌运动 - 正躺训练
【动作说明】正躺,两脚弯曲,稍微打开与肩膀同宽,慢慢把骨盆往上抬。动作每次反复10次,每天作3~5次。
【作用】加强背部肌肉的力量及臀部的紧实。
【适合对象】适用于所有生产后的产妇。
【特别说明】膝盖弯曲角度约为60度。
产后饮食控制跟运动就像喂母乳一样,重点不在于一次挤了多少,而是持续了多少日子!持之以恒最重要!
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