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跑步减肥的那些事（跑步的减肥效果）

来源： 最后更新：24-07-23 02:35:52

　　跑步是最常见的一种健身锻炼的方式，也是对低成本和方便的锻炼方式，对场地要求比较少，无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。跑步减肥是经过证实的不错的减肥方法，跑步运动对身体确有很多益处，男女老幼都可参加。

　　以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀唿吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

　　运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显着增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。

　　脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰<辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步减肥运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。

　　跑步时需要注意的事项：

　　1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干扰，速度忽快忽慢，或者不能稳定在一个自己能够保持唿吸均匀的正确速度段内，会很大程度上减弱运动减肥效果，也会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。

　　2、和正确稳定速度并列的还有唿吸，一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。

　　3、跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动，这个时候做这些运动，可以让局部脂肪消耗的更快，虽然只是理论上这样，但是只要你长期坚持了，局部的肥胖现象可望得到彻底解决。

　　到底怎么跑才最减肥

　　跑步的时间

　　刚开始的一个月，每次至少跑20~30分钟，给身体一个适应的机会，之后每次跑步时间都应该在40分钟以上。研究表明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能，这时被消耗的才是你的脂肪。所以想要跑步减肥的人，每次无论运动量大小，都应该保证在40分钟左右，但也不要时间太过长，觉得很累了就必须结束休息。

　　跑步应该是长期坚持的事，每周至少要跑3~5次。在空气质量无法保证的情况下，可以考虑在健身房完成跑步的训练。

　　跑步的速度和强度

　　跑步减肥选择慢跑或者中速跑就可以了，不用太快，重要的是持续和坚持，初跑者要注意循序渐进。“微笑节奏”就是最适合跑步减肥的一种节奏了，就是在遇见认识的人还能保持微笑地跟别人交谈几句，这个节奏比较适中。如果觉得跑下40分钟比较困难，可以先跑5分钟，快走2分钟，再继续跑，依次重复。但不要跑几分钟就停下来原地不动休息或者看手机，这会大大影响跑步效果。

　　跑步的姿势

　　跑步时眼睛要自然注视前方，不要低头，双肩放松，建议让双臂在身体两侧握拳前后摆动，这样能更好的运动到上半身的肌肉群，特别是在跑步机上跑步时一定要注意，不要扶着扶手去跑步，这样会直接影响上半身以及身体中下盘的肌肉参与效率，影响运动效果。

　　手上不要拿着手机、饮料等东西，容易影响平衡。摆臂幅度不要过大，肘关节弯曲90度左右。长跑只需要稍微抬腿，保持好步频和步幅即可。跑步时腰背要挺直，不要向前弯腰。跑步时要用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌。很多妹子们为了跑起来轻松，喜欢前脚掌先落地，这样容易造成腿粗哦，不推荐。

　　跑步前要热身

　　跑步前一定要先热身，活动关节，拉伸肌肉，把比较僵硬的身体调整到运动的状态，这样开跑才能避免受伤和身体不适。热身至少要做10分钟，完整的热身应该包括针对下背部、肩部、小腿、腹部、膝关节、髋关节等部位的活动和拉伸。然后最好可以从走到快走逐渐加速到慢跑。

　　跑后要拉伸

　　跑步结束后不要立刻停下来，最好步行10~20分钟，配合做一些深唿吸，给身体充分的“冷身”时间来适应。停下来记得做一些拉伸动作，舒缓身体肌肉，可以更好地塑造腿型。

　　关于喝水

　　跑步过程中是可以喝水的，但是一次两小口就好。最好的情况是跑步前一个小时，喝大概300ml的水。喝水的时间和量，还要根据天气、场地以及个人身体状况而定，没有特别严格的标准。

　　运动出汗会使身体缺失水分和电解质，跑步后需要适当补充水分，但不要大量饮水，否则会造成“水中毒”，出现头晕眼花、虚弱无力等症状。另外，尽量选择喝白水，不要喝饮料，因为饮料当中含有葡萄糖、钾离子、钠离子等微量元素，对于减肥的人来说不是很适合。

　　跑步时段

　　至于全天什么时段跑步最好，并没有明确的标准，还是因人而异，根据自己的生活节奏来安排。早中晚的运动各有优劣，不同时段也有不同的注意事项：

　　晨跑：晨跑可以使一整天精神饱满，减脂效果也非常好，因为晨跑时基本是空腹的状态，身体没有足够的能量糖分来消耗，只能通过脂肪来消耗，所以更容易达到排油减脂的效果。

　　值得注意的是，晨跑前不要吃早餐，如果觉得饿，可以吃一点点好消化的东西或者巧克力，总之不要吃饱。晨跑的缺点是容易加大心脑血管的负担，跑步时要随时留意自己的身体状况，不舒服一定要及时停下来。再有就是早晨出门前可以先关注一下空气质量，早晨的空气容易更糟糕。

　　下午跑：下午跑步的优点是身体充分预热，对于气温低的季节来说下午的温度和空气质量都是一天中比较理想的；缺点是容易影响晚饭，引起消化不良，所以还是要早一些进行，不要等到晚饭前一个半小时做运动。

　　夜跑：晚上跑步同样也是可以达到减肥的效果的，只不过身体在通过一天的能量补充之后，大部分能量还是储存在身体里面的，所以在跑步的时候会先自动消耗身体内的多余能量糖分，再进行燃脂，这样就需要运动更长的时间。不过因为夜跑可以消耗白天的摄入，所以减肥瘦身的效果还是很显着的。

　　夜跑的缺点是容易受寒，要注意保暖。夜跑的同时也要注意安全，要选择人较多、光线充足的地方，避免摔倒或其他危险。最好可以两个人搭伴一起跑，不要听音乐，随时留意环境的变化和异常。

　　结语：以上有关跑步减肥健身的一些注意事项，现在大家一定要注意，因为只有这样才能让我们达到最佳的效果。

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