来源: 最后更新:22-08-09 08:34:33
每个人都渴望倒三角的身材,三角肌打造至关重要,可是这神秘的肌肉锻炼并不容易,大多数人都没有很好的体感,那么我们应该如何去练习呢?
要想打造肩部肌肉,用哑铃做侧平举是一个不错的方法。开始用比较轻的哑铃练,在有了一定力量之后再练重的。
1.做这一练习时,手臂放于身体两侧,双手各持一个哑铃。
2.然后,向上举起哑铃,直到与肩同高。
3.做3组,每组重复6-10次。
做直立划船对打造宽阔肩膀也很有效。采用宽握杠铃的方法做直立划船,锻练肩部两侧的肌肉,这样更容易让肩膀变宽。
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1.抓住低位的杠铃。双手反握杠铃,利用肩膀力量上下拉动杠铃,最后放下杠铃。
2.用哑铃也可以做直立划船。身体立于健身凳的一侧,单膝跪在凳子上。然后,把身体同侧的手放在健身凳上,另一只手抓住哑铃。向上提起哑铃,胳膊肘要抬起到身后。
3.做3组,每组重复6-10次,或者尽量多做,直到做不动为止。
锻炼三角肌后束,也可以使肩膀变宽。与锻炼三角肌中束相似,只是锻炼的时候要俯身。
1.俯身,好让背部与地面平行。
2.双手各持一个哑铃,先用轻的哑铃练,之后才改用重量适中的。哑铃重量不宜过重,否则举不了几次。
3.然后,从身体两侧提起哑铃,直到它们差不多与后背成一条直线。
4.每侧做3组,每组重复8-10次。
肩膀前面也有三角肌,可以通过拉伸三角肌前束来锻炼。双脚打开至与肩同宽,双手各持一个哑铃。
1.开始做时,手要靠近身体,然后向上提起哑铃到身前位置。
2.把哑铃提到与肩同高的位置,然后开始慢慢放下,回到起始位置。
3.每侧做3组,每组重复8-10次。
推举杠铃过头也有助于增强肩膀肌肉,使肩部看起来更宽。双脚打开至与肩同宽,双手各持一个哑铃。
1.做这组练习时,先要把哑铃上举过头顶,然后慢慢放下。
2.做3组,每组重复8-10次。
如果你想借助自身体重锻炼,可以做引体向上,这个效果不错。做引体向上可以练肩部肌肉,同时也练手臂和背肌。而宽握有助于加强肩部锻炼。
1.双手距离比肩略宽,抓住引体向上器。然后,向上拉起自身重量,下巴与训练器同高。尽量多做。
2.做引体向上的时候,如果开始做得不够标准,可以用其它器材辅助练习。一般健身房大多都有这么一种辅助器材。这些器材用自身重量抵消你一部分的体重,做引体向上就会容易一些。
俯卧撑也能借身体重量来锻炼上半身与核心肌肉。不过,做屈体俯卧撑更能针对肩部肌肉锻炼。
1.做屈体俯卧撑的时候,要有一张举重床或一把结实的凳子。在举重床或凳子前摆好做俯卧撑的姿势,然后双脚抬起放在椅子上。
2.双手用力,上半身向后方凳子挪动,摆好屈体的姿势,与倒立差不多,只是脚放在举重床或凳子上。身体在腰部开始弯曲。
3.屈肘,脸部向下贴近地面。贴近地面时,用手肘向上撑起身体。
4.做3组,每组8-10次。
5.做这种练习时要多加小心,因为手要是抓不住地或者重心偏了,哪怕只有1秒钟,脖子和脊椎也有可能会受伤。
标签: 三角肌怎么练都没感觉 为什么练肩没感觉 运动养生 健身
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