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怎样降低胆固醇最有效 保持这八种好习惯

来源： 最后更新：22-04-20 12:02:38

摄取健康的脂肪

饱和脂肪(Saturated fats)是胆固醇升高并增加低密度脂蛋白(LDL，坏胆固醇)的罪魁祸首。红肉及乳制品都含有饱和脂肪。在理想状态下，每人每日摄取的饱和脂肪应少于总热量的 7%。并且要选择橄榄油或菜籽油烹饪菜餚，这两种油品富含单元不饱和脂肪(Monounsaturated fat)，对身体更健康。

此外，也要避免摄取反式脂肪(Trans fat)，因为反式脂肪会使低密度脂蛋白增加、高密度脂蛋白(HDL，好胆固醇)降低，不仅会对心脏造成负面影响也使心脏病风险提高。油炸物及市售食品，如饼乾、零食等都含有满满的反式脂肪。

多摄取Omega-3 脂肪酸

Omega-3脂肪酸不会影响低密度脂蛋白，但能增加高密度脂蛋白含量，也能降低叁酸甘油脂(Triglyceride)及血压。想要多摄取Omega-3脂肪酸，可在饮食中加入鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼等鱼肉。另外，核桃、杏仁、亚麻仁籽也是不错的选择。

多摄取水溶性纤维

植物纤维可分为2大类，包括可溶性纤维和不可溶性纤维。其对心脏各有优点，然而水溶性纤维可以降低低密度脂蛋白指数。可溶性纤维的主要来源包括燕麦、水果、豆类、扁豆、蔬菜。

摄取乳清蛋白

乳清蛋白为一种营养补充品，可以降低总胆固醇指数，特别是低密度脂蛋白。在一般药局或药妆店即可购买乳清蛋白，请记得要遵照产品指示服用。

保持运动习惯

运动同样可以改善胆固醇指数，适当运动能增加高密度脂蛋白。得到医师许可后，每天应至少运动 30 分鐘。另外，您可以考虑增加额外活动量，获得更好的效果：

中午休息时间快走

骑脚踏车上下班

游泳

各类运动

戒烟

若您有抽烟习惯，也该以戒烟为上，如此就可以提升好胆固醇含量。与其他吸烟者相比，戒烟后一年内罹患心脏疾病的机率就会降低 50%。戒烟后 15 年左右，您罹患心脏疾病的机率就和从未吸烟过的民众一样。

减重

如果您感到无聊或沮丧时就想吃东西，试试走出门散个步吧。如果您的午餐大多都是速食，建议您可以自制午餐，少吃热量高的食物。除此之外，您也可以走楼梯替代搭电梯，另外搭捷运、公车时提早下车，走到目的地时就能增加运动量。

降低酒精摄取量

若是您有饮酒习惯，请适量饮酒。酒精摄取量过高会导致高血压、心脏衰竭、中风和许多其他严重的健康问题。

标签: 胆固醇  最有效  脂蛋白  脂肪  反式  

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