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产后恢复训练计划 产后减肥一周计划快虐起来

来源： 最后更新：22-10-01 10:03:35

很多孕妈从怀孕开始到分娩，体重倒是升了不少，因此生完孩子之后妈妈们都会想尽一切方法开始减肥。但是产后减肥可不是一件只说不做的事情，很多人减肥减不了其实就是没有坚持下来！我们都说，减肥是为了让自己变得更好，这句话一点都不假。生完孩子之后的“罪恶感”一直困扰着妈妈们，产后减肥计划也在现在很多生完孩子之后的妈妈身上“跃跃欲试”，因此，为了让各位妈妈产后减肥的计划坚持下来，以下的产后恢复训练和产后减肥计划可以参考起来！

产后恢复训练计划

我们建议各位妈妈们在产后减肥的时候，要注意一个周的训练安排。可以是一周三天的产后减肥训练计划，也可以是四天的，当然那也可以是三天的纯减肥训练，周六周日再去上一节瑜伽课等等，贵在坚持！

周一减肥训练计划

1.利用跑步机提升自身的温度，并感受伸展髋部的动作

（1）10分钟跑步机慢跑；

（2）10分钟跑步机爬坡感受迈步伸展髋部。

2.针对臀部肌肉的自重训练

（1）自重臀桥12次-15次每组，组间休息时间30秒，一共做3-4组；

（2）分腿蹲12次-15次每侧，循环做3组，组间无休息时间。

3.针对腹部肌肉的训练

平板支撑或者跪撑30秒-60秒每组，组间休息一分钟，一共做3组。

4.训练后放松

利用健身拉伸器材对臀部肌肉群和下背部的肌肉进行放松。

周三减肥训练计划

1.利用跑步机热身

低强度的慢跑，以比较低的速度使身体进行预热，慢慢进入运动的状态，这个时间可以是5分钟-10分钟。

2.间歇训练

采用高强度和低强度的比配，在跑步机上面进行间歇训练，提升自体机制和心肺的适应能力，一般时间是10分钟-20分钟。

3.有氧训练

在适合自己的有氧心率区间进行运动，帮助自身的脂肪燃烧，时间在20分钟或者30分钟，就一般的有氧训练就有健身操、器械操、跑步、骑自行车等等。

4.训练后拉伸

利用健身拉伸器材对臀部肌肉群和下背部的肌肉进行放松。

周五减肥训练计划

1.利用跑步机热身

10分钟跑步机慢跑。

2.针对臀部肌肉的自重训练

俯卧位的“I、Y、W、T字肩伸展”，每个动作做12次，依次循环做3个循环，每个循环休1分钟。

3.针对腹部肌肉的训练

平板支撑或者跪撑30秒-60秒每组，组间休息一分钟，一共做3组。

4.训练拉伸

利用健身拉伸器材对臀部肌肉群和下背部的肌肉进行放松。可以对肩膀旁边的肌肉以及侧肌肉进行放松。

我们说的，合理控制自己的饮食就是减肥的关键一步。但是所谓的不吃饭饿瘦，吃一点食物就行了，吃药减肥或者是抽脂减肥都是不行的。减肥运动搭配合理的饮食规划，这样一来身体有所需的营养，摄入量小于消耗量。什么油炸食品、重口味食品、辛辣食品等等都是要忌嘴的，不然的话只有失败了！

另外，很多产后减肥的妈妈们，不管是自己减肥还是私教训练课，这个过程中都是少不了一个重要的东西，那就是妈妈们的坚持。我们在制定一个产后恢复或者产后减肥计划的时候，第一个就是舀鉴定自己的减肥信念，这一点很重要。妈妈们要先自勉，自己相信自己一定能够瘦下来，而很多的人减肥之所以失败了那就是因为自己坚持不下来！

因此，在这之前我们要先给自己制定一个可以实现的小目标，就比如说这三个月或者两个月之内是不可以吃零食的，瘦下来之后=再吃也不迟。再来，减肥的仪式感还是要有的，最主要的就是我们说的减肥打卡和拍照纪念的模式来记录或者监督自己减肥，可以在减肥之前换就好运动装，仪式感一定要要先做足。

当然，坚持不下来的时候就是减肥路上人们最容易放弃的时候。当我们坚持不住的时候，可以给自己打打鸡血、泼冷水或者适当给自己一点奖励等等，这样以来自己就有了坚持下去的动力了，自己胖是自己，别人看你的眼光是最重要的，再想想自己生孩子之前并不是这样的，减肥坚持那就是自己一念之间的事情！

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产后脾气暴躁易怒原因 看似不起眼却可能后患无穷

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